Смена диеты — как правильно питаться

Карривурст или салат на обед? Завтрак или нет? Жир или углеводы? Питание — это тема, с которой каждый имеет дело каждый день. И почти каждый хотел бы съесть что-нибудь более здоровое. Мы объясним, как вы можете изменить свою диету.

91 процент немцев считают важным, чтобы они питались здоровой пищей. Многие хотят изменить свой рацион и жить здоровее. Но что на самом деле полезно? Вопросы большие, и ответов на них много — сложно держать обзор.

Существует несколько причин для изменения диеты: в ходе опроса более 3000 взрослых 82 процента указали, что в течение последних двух лет они придерживались диеты для похудения . Другие надеются, что изменение диеты — это естественный способ борьбы или предотвращения таких заболеваний, как диабет, высокое кровяное давление или головные боли без лекарств. Некоторые могут просто захотеть съесть немного здоровее и сознательнее.

Проблема обычно не в том, чтобы придерживаться диеты в течение нескольких недель. Труднее позволить новым структурам и правилам стать привычками и, следовательно, естественным питанием. Чувство ограничения и отказа обычно противостоят этому.

Прочтите в этой статье, когда изменение диеты имеет смысл и чем оно может помочь. Узнайте больше о различных диетах, какие из них приведут вас к желаемой цели в долгосрочной перспективе и как лучше всего сделать привычную диету привычкой.

Что на самом деле полезно для здоровья?

Отчет по продовольствию 2019 года «Германия, как она ест» Федеральным министерством продовольствия и сельского хозяйства обнаружил, что 99 процентов немцев заботятся о том, чтобы их еда была вкусной . Но, конечно, это не все, что имеет значение, когда дело доходит до еды. У каждого свое представление о здоровом питании. Некоторые клянутся низким содержанием углеводов, другие уменьшают жир, другие считают калории или живут веганами.

То, что полезно для здоровья, не одинаково для всех. Существует ряд рекомендаций и руководств от обществ питания, но они не всегда согласны на 100%.

Рекомендации Немецкого общества питания

По данным Немецкого общества питания (DGE), важна полноценная и сбалансированная диета . Что понимают под этим эксперты? Чтобы проиллюстрировать это, DGE создал круг питания : согласно кругу, одна треть здоровой диеты включает в себя зерновые продукты и картофель, одну треть фруктов, овощей и салата, а последнюю треть — молочные продукты, мясо, рыбу и Яйца и масла. Кроме того, есть напитки объемом 1,5 литра, которые они составляют наибольшую из всех пищевых групп.

Кроме того,Немецкое общество питания имеет 10 правил, которые можно использовать для сбалансированного питания:

• Наслаждайтесь разнообразием еды
• Овощи и фрукты «Возьми 5 в день»
• Выбрать цельное зерно
• Завершите выбор с продуктами животного происхождения
• Используйте полезные жиры
• Экономьте сахар и соль
• Лучше всего пить воду
• Готовьтесь аккуратно
• Ешьте осознанно и наслаждайтесь
• Обратите внимание на вес и продолжайте двигаться

Всемирная организация здравоохранения

Всемирная организация здравоохранения (ВОЗ) выпустила аналогичные руководящие принципы.

Для того, чтобы лучше интегрировать фрукты и овощи в ваше меню, ВОЗ предлагает употреблять в качестве закусок красочную смесь фруктов и овощей в течение дня. Опора на сезонные продукты может помочь вам не просто есть одно и то же.

Жиры должны быть сокращены. Вы можете сэкономить жир, меньше жарив, больше готовя и больше готовя на пару. Также помогает исключение жареных и запеченных продуктов, особенно продуктов промышленного приготовления, таких как печенье или готовые блюда.

Хлорид натрия и калий в основном содержатся в готовых продуктах, таких как колбаса, сыр, соусы, соленые закуски и готовые блюда. Не удивительно, что хлорид натрия является нашей обычной поваренной солью. Чтобы уменьшить запас этих веществ, вы можете более осознанно использовать солонку на обеденном столе, уменьшить количество соленых соусов, таких как соевый соус или бульон, или заменить соленые закуски более полезными для здоровья альтернативами.

Совет. Если вы сознательно снижаете потребление соли, убедитесь, что это не приводит к дефициту йода. Наша поваренная соль часто обогащается йодом.

Также сахар может нанести вред вашему здоровью. Фактически, много людей потребляют много сахара по сравнению со сладкими соками или другими подслащенными напитками. Но сладости и выпечка также играют свою роль в чрезмерном потреблении сахара. Например, вы можете предпочитать есть фрукты вместо печенья, если вам нравится что-то сладкое.

Желудочная флора, диета и вес

Но как узнать, какая диета лучше для вас лично? Например, ваша кишечная флора играет определенную роль: некоторые бактерии в вашем кишечнике решают, насколько эффективно ваше пищеварение получает энергию из пищи и сколько ее вкладывается в жировые отложения. Ученые подозревают, что из-за этого люди с большим количеством бактерий из штамма Firmicutes более склонны к избыточному весу.

Какие существуют диеты?

Хотите ли вы питаться здоровее и сознательнее? Или вы пытаетесь сбросить вес или сохранить текущий в долгосрочной перспективе? Есть несколько способов изменить свою диету на короткое или долгое время.

Диеты

Существует бесчисленное множество рекомендаций по питанию, планов диеты или средств, которые обещают сделать вас стройным и здоровым. Три самых популярных диеты — это низкоуглеводная, низкокалорийная и интервальная голодание:

Низкий уровень углеводов

При низкоуглеводной диете в меню входят продукты с высоким содержанием жиров и белков. Здесь вы можете употреблять от 20 до 50 граммов углеводов в день. Определенные формы низкоуглеводной диеты могут стать еще более строгими: диета кето позволяет потреблять почти 20 граммов углеводов, диета Аткинса даже снижает до пяти граммов в день.

Пища, которой не хватает места на тарелке с этой диетой:

• Зерновые продукты, такие как хлеб, макароны или мюсли
• Фрукты, помидоры, сладкая кукуруза, лук, перец
• Бобовые, например, чечевица или горох
• Большое количество орехов

с низким содержанием жира

При диете с низким содержанием жиров принцип диеты с низким содержанием углеводов практически полностью меняется. Основное внимание здесь уделяется употреблению особенно небольшого количества жира . Продукты, богатые углеводами, можно есть, если они не слишком жирные. Конкретная информация о максимальном количестве жира в день часто не приводится, но некоторые продукты намеренно избегают и сокращают:

• Орехи
• Авокадо
• Масла, масло, маргарин
• Молочные продукты с высоким содержанием жира
• Жирная рыба и жирное мясо
• Сладости

Прерывистый пост

Для похудения особенно рекомендуется интервальный пост . Существуют различные модели, которые определяют ритм и интервал, в течение которого люди едят или постятся. Однако у всех вариантов есть общее то, что нет употребляется в течение определенного количества часов или дней. В отличие от некоторых других форм поста, интервальный пост должен постоянно функционировать как диета и в долгосрочной перспективе может снизить вес и удерживать.

Например, более строгой формой поста является терапевтический пост . Здесь нужно сбросить не только килограммы, но и ум, тело и душу. Пост иногда делается для профилактики здоровья , но также в качестве терапевтической меры для определенных заболеваний, включая ревматические заболевания и метаболические заболевания, такие как сахарный диабет 2 типа. Однако это диета, которая больше касается короткий период в несколько дней или недель, в течение которого тело очищается. После этого люди сознательно едят, но снова едят нормально.

Диеты

Диеты также могут иметь политические и этические убеждения. возникают. Те, кто меняет свой рацион по этическим причинам и планируют вегетарианское или веганское , в наши дни имеют чрезвычайно большое количество альтернатив животным продуктам. Тем не менее, важно обратить внимание на определенные питательные вещества:

При сбалансированном вегетарианском питании питательные вещества не игнорируются.

Те, кто ест веганский , должны сосредоточиться на определенных критических питательных веществах , таких как витамин B12 , кальций и железо . Однако, кроме витамина B12, все питательные вещества могут поглощаться с помощью осознанного и сбалансированного питания. B12 также должен быть дополнен в виде пищевой добавки .

За веганской диетой обычно стоит также политическое или этическое отношение , которое может распространяться за пределы диеты на весь образ жизни. В таких случаях от других продуктов животного происхождения, таких как пух или кожа, также отказываются.

Средиземноморская диета

Средиземноморская диета характеризуется следующими особенностями  :

• Много оливкового масла, фруктов и овощей, орехов и злаков.
• Чуть меньше рыбы и курицы.
• Маленькие молочные продукты, красное и сильно переработанное мясо и сладости.

В исследовании, опубликованном в 2013 году, ученые подозревают, что средиземноморская диета снижает риск сердечно-сосудистых заболеваний.

Как мне изменить свою диету?

За кратковременными катастрофическими диетами часто следует эффект йо-йо: В худшем случае после диеты вы получаете больше, чем потеряли за это время.

В целом, лучше изменить свою долгосрочную диету , чтобы сохранить свой вес и извлечь пользу из положительного эффекта здорового питания. Однако это не так просто, потому что речь идет о преодолении собственных привычек.

Сила привычки

Если что-то стало привычкой , это легко сделать и почти автоматически . Не думай о своих привычках в течение длительного времени, просто сделай это.

Привычки не развиваются в одночасье — и это именно та проблема. Мы не можем изменить свое поведение сразу и сразу почувствовать, что новое поведение происходит автоматически. Привычки развиваются в течение определенного периода времени: вам приходится часто повторять определенный образец поведения , пока он не станет естественным.

Исследование 2009 года показало, что людям нужно в среднем от 18 до 254 дней, чтобы сделать что-то привычкой. Тем не менее, вам не следует обескураживать это, а скорее подкреплять его: все люди разные и для достижения цели требуется разное время. И: другим трудно изменить привычки, не только вам.

Как мне изменить свои привычки?

Наш мозг стремится к удовольствию , а не к усилиям . Если вы пытаетесь избежать отчаянно вредных привычек, это кажется утомительным — а вашему мозгу это совсем не нравится.

Хитрость заключается в том, чтобы переосмыслить в долгосрочной перспективе. Ваш мозг может затем развивать новые связи, которые со временем оценивают пищу брокколи так же положительно, как шоколадный батончик.

Как помочь реструктуризации головы?

Не напрягайтесь, чтобы сдаться : люди, естественно, предпочитают прибыль потерям. Поэтому постарайтесь сосредоточиться на вещах, которые вы все еще можете есть, например. Или отличный новый рецепт, который вы открыли из-за изменения диеты.

Установите правильные цели . Ни большие, ни малые проблемы не помогут вам. Попытайтесь придумать план, который разбивает ваши большие цели на более мелкие и легко достижимые цели. Какую еду в день вы могли бы изменить в первую очередь? Какую еду вы хотите вырезать из своего меню особенно строго?

Обмани себя . Если в вашей жизни есть определенные моменты, когда вы обычно едите нездоровую пищу, постарайтесь заменить их другими привычками. Вы всегда ходите гулять и едите торт по субботам? Затем, например, в следующий раз вы выберете другой маршрут, который не пройдет мимо вашего любимого кафе.

Зачем мне менять диету?

Там может быть много причин для изменения диеты. Те, кто хочет вести осознанный и здоровый образ жизни , обычно хотят реализовать это в своем рационе.

На самом деле, болезнь часто заставляет людей переосмыслить свои привычки питания. И на то есть веская причина! Ученые из Калифорнии недавно подтвердили тезис о том, что надлежащая сбалансированная диета может улучшить здоровье и снизить медицинские расходы для хронически больных.

Избегайте ожирения и ожирения

Когда люди значительно превышают свой идеальный вес, врачи также говорят об ожирении или ожирении. Врачи определяют, имеют ли люди нормальный вес, избыточный вес или ожирение из своего индекса массы тела , также называемого ИМТ

Совет. Вы можете легко определить свой индекс массы тела. Разделите вес тела на свой рост на квадрат. В Интернете также есть компьютеры, которые рассчитывают ваш ИМТ на основе веса и роста. Тем не менее, ИМТ ничего не говорит о происхождении или возможной терапии ожирения. Кроме того, у мускулистых людей может быть повышенное значение ИМТ без избыточного веса, поскольку ИМТ ничего не говорит о распределении жира.

Люди, страдающие ожирением, имеют повышенный риск сердечно-сосудистых заболеваний, таких как сердечные приступы или инсульты. Риск развития рака, гормональных нарушений и некоторых других заболеваний также увеличивается.

Если вы хотите предотвратить ожирение и ожирение, особенно важно иметь положительный энергетический баланс, чтобы избежать .. Положительный энергетический баланс означает, что вы поглощаете больше пищи через пищу, чем на самом деле нужно организму. Таким образом, цель состоит в том, чтобы изменить меню так, чтобы потребление энергии было таким же высоким, как потребление или ниже, если вы хотите похудеть.

Предотвратить диабет

Диабет 2 типа считается одним из самых распространенных заболеваний цивилизации — заболеваний, которые в основном происходят в богатых странах. Питание играет решающую роль в этом: неправильное питание и избыточный вес приводят к нарушению сахара в крови и нарушению метаболизма гормона инсулина. С другой стороны, это означает: если вы измените свой рацион и сохраните здоровый вес, вы сможете значительно снизить риск развития диабета.

Если у вас уже есть диабет 2 типа, Американская ассоциация диабета рекомендует не только регулярные физические упражнения, но и изменение рациона питания. Эта диета помогает постоянно поддерживать низкий уровень сахара в крови. Вы также можете использовать это как руководство, если у вас нет диабета:

• Углеводы . Мы рекомендуем углеводы из фруктов, овощей, цельного зерна, бобовых и нежирного молока. Как диабетик, вам следует избегать диеты с низким содержанием углеводов, особенно при диабете 1 типа.
• Волокно. В клетчатке содержится много витаминов и минералов, которые поддерживают ваше здоровье. Фрукты и овощи, цельное зерно, бобовые и злаки с высоким содержанием клетчатки помогают поглощать много клетчатки.
• Жиры и холестерин :  Насыщенные жиры должны занимать менее семи процентов калорий. Вы должны вообще уменьшить транс-жиры. Употребление в пищу рыбы два-три раза в неделю может обеспечить вас полиненасыщенными жирными кислотами, которые полезны для вашего здоровья.

Противодействовать головной боли

До настоящего времени точная связь между головной болью особенно мигренью, и питанием мало изучена. Тем не менее, исследования, проведенные на сегодняшний день, показывают, что вы можете влиять на головные боли с помощью диеты.

Например, диета с низким содержанием жиров может вызвать головную боль менее интенсивную , менее распространенную и менее продолжительную :

• • • Сыр
    • Цитрусовые
    • Алкоголь
    • Кофе

В целом, продукты с высоким воспалительным уровнем , похоже, способствуют головным болям. Воспалительные или провоспалительные вещества в основном присутствуют в сладких, рафинированных и сильно обработанных продуктах. Если воспалительные показатели увеличиваются, это влияет на весь организм — в печени, мышцах, сосудах, а также в мозге. Таким образом, диета, которая уменьшает жиры, содержит много клетчатки и, более вероятно, зависит от растительных продуктов, может иметь положительный эффект. Кроме того, если у вас часто болит голова, убедитесь, что вы пьете достаточно.

Ты знал? Гистамин также связан с головной болью.Гистамин важен для защиты от нежелательных веществ в организме. Особенно при непереносимости гистамина могут возникнуть самые разнообразные симптомы, включая головные боли. Проверьте, может ли ваша головная боль быть связана с непереносимостью гистамина, не выходя из дома, с помощью нашего теста на непереносимость гистамина.

Понизьте высокое кровяное давление

Изменение вашей диеты может повлиять на ваше кровяное давление и, следовательно, на риск высокого кровяного давления. Высокое кровяное давление может повредить риск различных сердечно-сосудистых заболеваний и в долгосрочной перспективе, особенно почек. Повышенное кровяное давление считается ответственным за 54 процента всех инсультов и за 47 процентов всех заболеваний сердца, вызванных плохой циркуляцией крови, таких как сердечные приступы.

Причины для повышения артериального давления в основном связаны с образом жизни . Например, риск возрастает из-за недостатка физических упражнений, чрезмерного стресса, избыточного веса и неправильного питания.Но это также означает: вы можете легко влиять на развитие заболевания самостоятельно, даже без лекарств.

Как изменение рациона помогает при повышенном кровяном давлении? Помимо некоторых других факторов, таких как нехватка физических упражнений, избыточный вес или курение, вы также можете активироваться через меню. Соль , в частности, играет здесь важную роль, или натрий , содержащийся в ней. Если вы потребляете слишком много поваренной соли, объем вашей крови увеличится, что автоматически повысит артериальное давление.

Вы любите острые блюда? Нет проблем. Вы не должны отказываться от хорошего вкуса, просто немного соли. Эти советы помогут вам насладиться здоровой и приятной едой:

• • • Избегайте готовых блюд.
    • Используйте выразительные специи , такие как перец чили, перец или чеснок.
    • Также могут помочь травы , например розмарин, орегано, укроп, петрушка, дикий чеснок или кресс-салат.
    • Больше готовить на пару вместо жарки или приготовления пищи. Таким образом, ароматы пищи лучше сохраняются и придают блюду больше вкуса.

Улучшение цвета лица

Как известно, красота приходит изнутри, как и в случае кожи . Он многое говорит о том, получает ли организм достаточно витаминов, минералов и других питательных веществ.

В частности, антиоксиданты , такие витамины, как витамины A, C, D и E, незаменимые омега-3 жирные кислоты и некоторые белки , могут вызывать старение. замедлять кожу и поддерживать ее красоту и здоровье  :

• • • Витамин С . При недостатке витамина С особенно сильно страдает синтез коллагена. Коллаген является белком и в то же время самым важным компонентом клетчатки в нашей ткани, где он работает как каркас. Наша кожа стареет, потому что в ней все меньше и меньше доступного коллагена.
    • Бета-каротин (витамин А) . Помогает при здоровой структуре кожи, обеспечивает свежий цвет лица и защищает от свободных радикалов. В очень небольшой степени он даже защищает от солнечных ожогов и УФ-излучения , но не заменяет защиту от солнца .
    • Витамин D : поддерживает заживление ран кожи и способствует развитию защитного кожного барьера.
    • Незаменимые жирные кислоты : помогают регулировать уровень холестерина и поддерживают образование тканей.
    • Потребление калорий . Ограничение потребления калорий без нарушения питания замедляет процессы старения в организме.

Итак, между питательными веществами и вашей кожей много связей. Соответственно, изменение диеты в сторону сбалансированной диеты может оказать положительное влияние на ваш цвет лица.

Краткий обзор: смена диеты

Зачем мне менять диету?

Там может быть много причин для изменения диеты. Это может помочь снизить вес и снизить потребность в приеме лекарств от некоторых заболеваний, таких как диабет или ожирение. Изменение диеты также может помочь вести более осознанный и здоровый образ жизни в целом. В целом, долгосрочные изменения в рационе обычно более устойчивы, чем кратковременные диеты.

Как мне изменить свою диету?

Какую диету вы выберете, в основном зависит от причины изменения. Особенно при смене диеты из-за болезни, вы должны обязательно поговорить с врачом о правильных мерах. После выяснения общих условий желаемой диеты вам следует скорректировать свои покупки, рецепты и планы питания и включить их в свою повседневную жизнь.

Какие проблемы возникают при смене диеты?

Человек — это привычка, поэтому в начале трудно принять новые меню и отказаться от старых вредных привычек. Не падайте духом, не напрягайте время и не меняйте слишком много вещей одновременно. Старайтесь ценить новые впечатления и гордиться каждым днем, который вы осваиваете.