Иммунная система защищает вас от инородных тел и воздействия окружающей среды. Чтобы выполнить эту задачу без каких-либо проблем, необходима ваша поддержка: правильное питание, спокойный сон, небольшой стресс и тщательная гигиена.
Иммунная система работает как машина: ей нужно правильное и достаточное количество топлива. Он застревает, когда ему приходится постоянно работать на полной скорости. Как машина, вы можете регулярно поддерживать свою иммунную систему и тем самым способствовать оптимальной иммунной защите. Питаясь здоровой пищей, организуя свою повседневную жизнь, свободную от стресса и достаточного количества сна, и уделяя внимание правильной гигиене, вы создаете необходимые условия для здоровой иммунной системы.
Прочтите в этой статье, как вы можете улучшить свою иммунную систему с помощью правильных питательных веществ и изменений в образе жизни.
Иммунная система
Ваша иммунная система работает с различными клетками и химическими процессами, чтобы защитить вас от патогенов.
В следующей таблице приведен краткий обзор наиболее важных терминов, касающихся иммунной системы. Узнайте, как все это работает, в нашей подробной статье о здоровье иммунной системы.
Таблица. Краткий обзор иммунной системы
| Иммунные клетки | Значение |
| Антигены | Белки на поверхности, на основе которых иммунные клетки распознают инородные тела |
| Антитела | Специфический контроль посторонних тел |
| B-клетки | Формирование антител и клеток памяти |
| B ячейки памяти | Образование антител |
| Свободные радикалы | Агрессивные молекулы кислорода, способствующие воспалению |
| Гранулоциты | Борьба с бактериями и аллергией |
| Лимфоциты | B-клетки, Т-клетки, природные клетки-киллеры, природные клетки-киллеры |
| Лейкоциты | Белые кровяные тельца — гранулоциты, лимфоциты, моноциты |
| Макрофаги | Моноциты обнаружены в ткани |
| Моноциты | Фагоциты, переваривающие патогены |
| Естественные клетки-киллеры | Обнаружение раковых или инфицированных вирусом клеток и инициирование гибели клеток |
| Т-клетки естественных киллеров | Сочетание Т-клеток и естественных клеток-киллеров |
| Фагоцитоз | Расщепление патогенов моноцитами |
| Т-клетки | Обнаружение антигена |
| Тимус | орган за грудиной; Производство иммунных клеток |
Укрепление защитных сил организма
Ваша иммунная система нуждается в силе, чтобы она могла правильно бороться с патогенами. Она получает это благодаря здоровой диете , достаточному спорту и релаксации .
Если вам не хватает важных питательных веществ или у вас стресс в повседневной жизни, иммунная функция вашей иммунной системы снижается. В частности, у детей и пожилых людей необходимо учитывать сильную иммунную систему: в детстве иммунная система еще не полностью развита; в пожилом возрасте иммунная функция снижается.
Знаете ли вы, что производство Т-клеток уменьшается в пожилом возрасте? Следовательно, количество инфекций может увеличиться, особенно в дыхательных путях.
Как мне укрепить иммунную систему?
Чтобы ваша иммунная система могла оптимально выполнять свою защитную функцию, имеет смысл, если вы оптимизируете следующие строительные площадки в своей повседневной жизни:
- Сбалансированное питание (достаточное количество фруктов и овощей), избегайте дефицита питательных веществ (витамины, минералы) и здоровый вес тела .
- Обычный Спорт .
- Бросить курить и умеренное или не употреблять алкоголь
- Небольшой стресс и здоровая гигиена сна
- Профилактические меры — гигиена , дезинфекция, прививки
Диета и иммунная система
Ничто не работает в организме без питательных веществ, что, конечно же, относится и к иммунной системе. Углеводы , жиры и белки являются источником энергии .
Кроме того, витамины, минералы и фитохимические вещества содержат антиоксидант. Вместе они предотвращают повреждение клеток свободными радикалами.
Ваше тело также может самостоятельно вырабатывать антиоксиданты. Однако для обеспечения защиты клеток им нужны минералы , такие как цинк, марганец, железо, селен и медь.
Какие питательные вещества важны для сильной иммунной системы?
Чтобы поддерживать свою иммунную функцию, вы всегда должны обращать внимание на потребность в питании . Как только иммунная защита ослабевает и возникает инфекция, начинается порочный круг: недостаток питательных веществ ведет к инфекции. Это, в свою очередь, может привести к дальнейшей потере питательных веществ через такие симптомы, как лихорадка , потеря аппетита или диарея .
Согласно исследованиям, следующие питательные вещества оказывают наибольшее влияние на иммунную систему:
- Витамин A, C, D и E
- Цинк и селен
- Железо
- Омега-3 и Омега-6 жирные кислоты
- Пребиотики и пробиотики
Полезно знать: особенно в пожилом возрасте основное внимание следует уделять потребностям в питании. С возрастом чувство потери аппетита может усилиться, что может привести к недоеданию. Дефицит белка приводит, среди прочего, к уменьшению количества Т-клеток.
Витамин А
С рождения Витамин А влияет на развитие врожденной иммунной системы. Если организму не хватает витамина А, страдает иммунная система: фагоциты и Т-киллеры теряют свою эффективность. Исследования на животных также показали, что защитная функция слизистой оболочки кишечника может снижаться.
Полезно знать: слизистая оболочка кишечника представляет собой барьер для иммунной системы: она предотвращает попадание вредных бактерий и вирусов в кровоток.
Витамин А или его предшественник бета-каротин содержится в субпродуктах , оранжевых, желтых и зеленых фруктах и овощах.
Витамин D
Долгое время предполагалось, что витамин D регулирует только структуру кости. Однако исследователи смогли показать, что витамин D усиливает активность иммунных клеток, особенно макрофагов . Современные исследования показывают, что достаточное количество витамина D снижает риск аутоиммунных заболеваний, таких как сахарный диабет 1 типа.
Чтобы предотвратить дефицит витамина D, в солнечные дни следует проводить не менее 30 минут на открытом воздухе и принимать пищевую добавку с витамином D , если уровень слишком низкий.
Витамин С и Витамин Е
Когда речь идет об иммунной защите, витамин С и витамин Е — это слаженная команда. Витамин Е защищает клеточные мембраны против свободных радикалов: клетки остаются стабильными и могут выполнять свои функции. После захвата свободных радикалов витамин Е сам становится свободным радикалом, и витамин С вступает в игру. Он перерабатывает радикал витамина Е в обычную молекулу витамина Е.
Организм также нуждается в витамине С для формирования В и Т-клеток . Витамин С также помогает иммунным клеткам быстрее находить патогены.
Витамин Е в основном содержится в растительных маслах и орехах , в то время как витамин С содержится в перце , киви, ягодах и цитрусовых.
Цинк, селен и железо
Минералы , такие как железо и цинк, участвуют в формировании иммунных клеток, цинк и селен также содержат антиоксидант . Как дефицит цинка, так и дефицит селена ослабляют макрофаги и Т-клетки в их задачах. Если есть дефицит железа, вилочковая железа не может обеспечить достаточное количество иммунных клеток.
Цинк и селен содержатся в больших количествах в цельнозерновых злаках и орехах . Железо содержится в мясе, орехах, цельнозерновых злаках, брокколи и капусте и других.
Про и пребиотики
70 процентов иммунной системы находится в кишечнике: расположенные там кишечные бактерии борются с патогенами и препятствуют их распространению.
Инфекции, прием антибиотиков , неправильное питание и хронический стресс — все это приводит к дисбалансу кишечной флоры. Таким образом, вредные бактерии могут преобладать в кишечнике, легче проходить через слизистую оболочку кишечника и попадать в кровоток.
Чтобы остановить действие антибиотиков, рекомендуется пробиотики принимать — пищевые добавки, которые содержат кишечные бактерии для укрепления кишечной флоры. Ферментированные продукты , такие как квашеная капуста, кефир и кимчи, а в сырах, таких как моцарелла и чеддер, содержатся пробиотические бактерии.
Пребиотики поддерживают рост кишечных бактерий, которые борются с патогенами и укрепляют слизистую оболочку кишечника. Пребиотики клетчатка содержатся в цельных зернах, фруктах и овощах.
Омега-3 и омега-6 жирные кислоты
Полиненасыщенные жирные кислоты Омега-3 и Омега-6 регулируют кровообращение, помимо прочего: в то время как жирные кислоты омега-3 способствуют кровообращению, омега-6 способствует свертыванию крови. Для поддержания здоровья сердца в организме должно существовать оптимальное соотношение омега-6 и омега-3 от 5 до 1. Согласно исследованиям, более высокая доля омега-6 жирных кислот может не только увеличить риск сердечно-сосудистых заболеваний, но и иммунных заболеваний.
Чтобы повысить уровень омега-3, вы можете ежедневно съедать столовую ложку льняного масла холодного отжима , горсть орехов и рыбу в холодной воде раз в неделю. люблю есть скумбрию или сельдь.
Примечание. принимайте добавки только при наличии подтвержденного дефицита. Убедитесь, что у вас сбалансированная и разнообразная диета для поглощения всех важных питательных веществ.
Избыточный вес и иммунная система
Ожирение сопровождается рядом воспалительных процессов: жировые клетки, но адипокины, белки, способствующие воспалению. Они вызывают передачу сигнала между белыми кровяными клетками и иммунной системой — соответственно, воспаление не может быть распознано во времени. В дополнение к избыточному весу, большое количество пищи , которое превышает фактические потребности, также может способствовать воспалению.
Вкратце: иммунная система и питание.
Полезно для вашей иммунной системы, если вы адекватно обеспечены витаминами, минералами и жирными кислотами омега-3 . Сбалансированная диета с большим количеством фруктов и овощей, орехов и рыбы покрывает вас большинством питательных веществ. С тестами на дефицит питательных веществ вы можете проверить свои запасы. С Pro и пребиотиками вы можете усилить кишечную флору и, таким образом, дополнительно поддержать иммунную защиту кишечника.
Стресс и иммунная система
Стресс описывает ощущение ситуаций, которые эмоционально переполняют вас — в ответ организм выделяет гормоны стресса, такие как кортизол .
Как стресс влияет на иммунную систему?
Хронический стресс и, как следствие, повышенный уровень кортизола не позволяют иммунным клеткам своевременно и эффективно бороться с патогенами. Кроме того, хронический стресс влияет на образование лимфоцитов и гуморальный иммунный ответ — организм вырабатывает меньше антител при борьбе с патогенами.
Благополучие и иммунная система
Если вы сделаете свою повседневную жизнь менее напряженной, это не только осветит ваш разум, но и усилит иммунный ответ: организм формирует все больше активных Т-клеток. Естественные клетки-убийцы также работают более эффективно. Также считается, что благополучие снижает риск аутоиммунных заболеваний и появления свободных радикалов.
Чтобы сделать повседневную жизнь менее напряженной, вы можете учесть следующее:
- Адекватный и спокойный сон снижает уровень стресса.
- Спорт помогает противостоять стрессу, особенно если вы любите спорт.
- Пей черный чай. Это должно противодействовать выбросу гормонов стресса.
- Включите в свой рацион достаточное количество омега-3 жирных кислот, витаминов группы B и антиоксидантов.
- Было показано, что ежедневные методы релаксации, такие как медитация, йога или цигун, снижают выброс кортизола.
Полезно знать: пребывание со своими близкими стимулирует образование приятного гормона окситоцина. Этот гормон снижает уровень стресса и даже укрепляет иммунную систему.
Сон и иммунная система
Почти треть немцев борются с бессонницей . Бессонная ночь не только вызывает усталость по утрам или озноб в течение всего дня — вы также можете чувствовать себя плохо. Кроме того, риск заболеть чаще увеличивается. Тело нуждается в достаточном количестве сна для оптимальной иммунной функции.
Как плохой сон влияет на иммунную систему?
Защитные клетки, такие как Т-клетки и естественные клетки-киллеры, образуются во время сна. В течение этого времени лимфоциты особенно активны . Ваша задача — своевременно выявлять потенциальные угрозы в процессе восстановления и ремонта.
Если забыть о сне, образуется меньше иммунных клеток. Вместо этого организм выделяет больше воспалительных веществ и гормонов стресса, которые снижают иммунную работу.
Знаете ли вы, что гормоны стресса влияют на клейкие белки? Эти белки помогают Т-клеткам стыковаться с патогенами. Стрессовые гормоны практически не выделяются во время спокойного сна. Вот почему он способствует тому, что клейкие белки и, следовательно, Т-клетки могут работать беспрепятственно.
Правильная гигиена сна позволяет улучшить сон:
- Всегда старайся ложиться спать и вставать одновременно.
- Температура в спальне должна быть около 18 градусов.
- Не смотрите телевизор или смартфон за два часа до сна.
- Ваш последний прием пищи должен быть за четыре часа, а последний кофе — за шесть часов до сна.
- Гормон сна мелатонин играет важную роль в засыпании и засыпании. Если в вашем доме мелатонин есть какие-либо нарушения, препараты мелатонина могут помочь.
Спорт и иммунная система
Спорт стимулирует вашу иммунную систему: если вы регулярно занимаетесь спортом, ваше кровообращение улучшается. Чем лучше может течь кровь, тем быстрее иммунные клетки могут обнаружить патогены и попасть на сцену.
Исследователи заметили, что физическая активность может увеличить активность естественных клеток-киллеров и гранулоцитов. Кроме того, спорт должен уменьшить возрастное ослабление иммунной системы. Попробуйте запланировать пять 30-минутных движений в неделю . Но не перенапрягайтесь: слишком интенсивные тренировки могут ослабить вашу иммунную систему
Если вы по-прежнему углеводы после занятий спортом, риск воспаления может быть снижен.
Полезно знать: свободные радикалы образуются после тренировки, но не в такой степени, которая наносит вред иммунной системе.
Усилитель иммунитета
Иммуностимуляторы — это пища или пищевые добавки , которые, как предполагается, улучшают работу иммунной системы. Эти стимуляторы иммунитета в моде: в 2018 году в Германии было продано почти 225 миллионов пищевых добавок, особенно добавок с витамином С.
Часто такие добавки продаются как чудодейственное оружие в борьбе с инфекциями. Однако исследования показывают, что большинство из них не обязательно работают: ни добавки с цинком, ни витамин С не предотвращают простуду — они могут только сократить продолжительность болезни .
Пищевые добавки в основном следует принимать в случае доказанного дефицита или если некоторые питательные вещества нельзя принимать из-за болезни, аллергии или непереносимости пищи.
Полезно знать: препараты с изолированными питательными веществами не всегда имеют тот же эффект, что и пища. Влияние питательных веществ обычно усиливается за счет присутствия других питательных веществ в соответствующей пище или еде.
Тем не менее, существуют домашние средства или продукты, которые, согласно исследованиям, могут укрепить иммунную систему. До настоящего времени успех в основном был обнаружен в исследованиях на животных .
Какие продукты укрепляют иммунную систему?
женьшень, имбирь и чеснок привести иммунную систему в полном разгаре. Они усиливают активность иммунных клеток, таких как естественные клетки-киллеры, макрофаги и гранулоциты.
Острые продукты , такие как перец чили или перцы, содержат вторичное растительное вещество капсаицин — это поддерживает начало запрограммированной гибели клеток, с помощью которой устраняются дефектные или вредные клетки и патогены.
Куркумин из куркумы может увеличить выработку В- и Т-клеток, а также естественных клеток-киллеров. Фитохимический также может увеличить скорость реакции иммунной системы.
Аминокислота теанин из зеленого или черного чая и лекарственное растение эхинацея смогли существенно улучшить иммунную функцию у крыс.
Алкоголь, курение и иммунная система
Иногда говорят, хотя и более шутливо, что алкоголь и сигареты могут также убивать вирусы и бактерии своими токсинами. К сожалению, это не правильно.
Потребление алкоголя
Напротив. Исследования показывают, что злоупотребление алкоголем даже подавляет определенные иммунные клетки , ослабляет иммунную систему и увеличивает риск заражения.
Это также применимо очень немедленно: если вы проведете вечер в состоянии сильного алкогольного опьянения в оживленном баре или пабе, ваше тело будет в меньшей степени способно отразить патогенные микроорганизмы, которые туда попадают.
В одном исследовании, через 20 минут после того, как субъекты выпили большое количество водки, воспалительные процессы и защитные процессы в организме ненадолго возросли. Однако через два часа иммунная система ослабла, и количество иммунных клеток, таких как моноциты (фагоциты) и естественные клетки-киллеры, уменьшилось. Поэтому, по мнению исследователей, один высокий уровень увеличивает уже риск от заболеть.
Отдельные исследования в свою очередь показывают, что умеренное потребление алкоголя может сделать иммунную систему еще более сильной в долгосрочной перспективе. Тем не менее, эти результаты противоречивы среди исследователей — и недавние исследования показывают, что даже небольшое количество алкоголя, как правило, вредно для здоровья и может, среди прочего, увеличить риск развития рака.
Курить
Курение изначально оказывает влияние на самые наружные защитные стенки иммунной системы: на слизистые оболочки дыхательных путей и реснички легких. Это облегчает проникновение болезнетворных микроорганизмов в дыхательные пути и может, среди прочего, увеличить риск развития пневмонии.
Иммунные клетки также страдают от никотина. Ученые заметили, что существуют противоречивые воздействия на иммунную систему. В целом , но потребление табака вредит иммунной системе . Также было показано, что в среднем курильщики чаще страдают от инфекций , чем простуды.
Профилактика заболеваний
Вы можете не только устойчиво укрепить свою иммунную систему , но и убедиться, что в повседневной жизни вы вступаете в контакт с меньшим количеством патогенов . Меры для этого на первый взгляд могут показаться неэффективными, но они оказывают огромное влияние на иммунную систему.
Как защитить себя от инфекционных заболеваний?
Обратите внимание на вашу гигиену рук: регулярно мойте руки, если вы столкнулись с возможными источниками возбудителей — будь то в ванной, на кухне или в общественных туалетах.
Если вы чихаете или кашляете , закройте рот своим локтем , чтобы не заразить других людей.
Открытые раны следует немедленно промыть теплой водой и покрыть повязкой или гипсом .
Презервативы могут защитить от инфекционных заболеваний, передаваемых половым путем , таких как ВИЧ, сифилис и гонорея.
Пищевые инфекции
Чтобы удалить как можно больше патогенных микроорганизмов из пищи, вы должны сначала вымыть пищу. Сырые продукты животного происхождения должны быть нагреты и разрезаны на отдельной разделочной доске. Если вы едете за границу, желательно заранее узнать, заселены ли в питьевой воде бактериями.
Совет: перед поездкой всегда выясняйте, насколько высок риск инфекционных заболеваний в соответствующей стране, чтобы вы могли принять соответствующие меры предосторожности.
Прививки
Прививки используются для защиты от определенных заболеваний. Вводится небольшое количество определенного патогена, и ваш организм может вырабатывать антитела заранее. Если есть инфекция с этим патогеном, ваш организм может противостоять с соответствующими антителами. Вы можете сделать следующие прививки от следующих заболеваний и патогенов:
- Столбняк, дифтерия
- Коклюш, грипп
- Гепатит B
- Опоясывающий лишай, пневмококки, ротавирусы, менингококки, ВПЧ
- Корь, эпидемический паротит, краснуха, ветряная оспа, полиомиелит
Краткий обзор: укрепите иммунную систему
Как мне укрепить иммунную систему?
Чтобы ваша иммунная система защищала вас от инфекций в долгосрочной перспективе, вы должны позаботиться о разнообразной и адекватной диете для поглощения достаточного количества питательных веществ, которые укрепляют вашу иммунную систему. К ним относятся витамины А, С, D и Е, цинк, селен и железо. Также следует обратить внимание на спокойный сон, достаточные физические нагрузки и низкий уровень стресса в повседневной жизни. Прививки и надлежащая личная гигиена также предотвращают риск заражения.
Какие продукты укрепляют мою иммунную систему?
Продукты, которые должны укреплять иммунную систему, включают имбирь, чеснок и лекарственные растения, такие как женьшень или эхинацея. Говорят, что острая пища, содержащая активный ингредиент капсаицин, оказывает иммуностимулирующее действие. Говорят, что теанин и куркумин из зеленого и черного чая оказывают одинаковое положительное влияние на вашу иммунную систему.
Как защитить себя от патогенов?
Если вирусы или другие патогенные микроорганизмы встречаются, вы можете принять небольшие меры, чтобы предотвратить заражение себя и других. Тщательно мойте руки, чихайте в локтях, а не в руках, и всегда смывайте свежие продукты. В сезон гриппа профилактическая вакцинация также может оказывать защитное действие.