Аминокислоты

Аминокислоты являются строительными блоками белков, которые необходимы нашему организму для решения различных задач. Узнайте здесь, какие незаменимые аминокислоты вам нужны и в каких продуктах и ​​добавках они содержатся.

Когда жизнь началась на Земле около четырех миллиардов лет назад, ее строительными блоками стали 20 очень специфических кислот. Эти 20 аминокислот можно найти во всех живых существах на Земле сегодня. Почему именно эти аминокислоты? Ученые все еще обсуждают это сегодня. Некоторые исследователи говорят: 20 аминокислот по причине своих биохимических свойств стали строительными блоками жизни. Следовательно, вполне вероятно, что формы жизни на других планетах содержат белки, подобные нашим.

Что мы знаем наверняка: аминокислоты необходимы для вашего здоровья. Некоторые из них нужно проглотить, потому что организм не может сделать их сам. В этой статье вы можете прочитать, какие аминокислоты важны, какие задачи они выполняют в организме и для кого могут быть полезны пищевые добавки с аминокислотами.

Что такое аминокислоты?

Белки участвуют в бесчисленных важных процессах в вашем организме. Они служат ферментами, антителами, предшественниками гормонов и транспортными белками, которые переносят кислород и питательные вещества по организму. Но белки также состоят из более мелких компонентов. Если быть точным: из аминокислот. А точнее: из 20 протеиногенных аминокислот .

Frau nach dem Sport, mit Proteinriegel und Aminosäuren-Shake

Какие типы аминокислот существуют?

Все живые существа на Земле несут белки из 20 аминокислот в любой комбинации — и все же у каждого вида есть свой собственный аминокислотный рисунок, который делает его генетически уникальным. В число 20 входят восемь незаменимых аминокислот , которые необходимо употреблять в пищу.

Кроме того, на сегодняшний день было обнаружено более непротеиногенных аминокислот , то есть аминокислот, которые не входят в состав белков. Они также выполняют важные функции в организме человека, например, как продукты обмена веществ и вещества обмена веществ. Например, гормон щитовидной железы тироксин является аминокислотой . Многие непротеиногенные аминокислоты также содержатся в грибах — ученые, среди прочего, используют их для разработки антибиотиков и других лекарств.

Свободные аминокислоты влияют на вкус пищи. Пример. Соль аминокислоты глютамин — глутамат, самый известный усилитель вкуса.

Как влияет аминокислота?

С помощью аминокислот организм вырабатывает белки , которые принимают различные формы и оказывают влияние — в зависимости от их аминокислотного состава. Эти белки выполняют совершенно разные задачи и гарантируют, что мы можем дышать, думать и двигаться вообще. Задачи аминокислот включают в себя:

  • Структура и подвижность мышц
  • Эластичность кожи, волос и ногтей
  • Транспорт питательных веществ и кислорода через тело и в мозг
  • Образование гормонов, таких как инсулин, серотонин и адреналин
  • Метаболические реакции, такие как переваривание белка
  • Функция иммунной системы

Кроме того, белки служат организму в качестве источника энергии . Один грамм белка обеспечивает четыре килокалории энергии на грамм — примерно столько же, сколько один грамм углеводов. Однако, в отличие от жиров и углеводов, организм обычно не накапливает белки в организме, а использует их энергию непосредственно для конкретных задач белка.

Что такое незаменимые аминокислоты?

Есть аминокислоты, которые человеческий организм может производить сам, и те, которые вы должны получать с пищей. Мы также называем последние незаменимыми аминокислотами или незаменимыми аминокислотами: важно, чтобы вы их принимали. Они в основном содержатся в богатых белком продуктах, таких как продукты животного происхождения, орехи и бобовые, а также в некоторых видах фруктов и овощей.

Сколько там незаменимых аминокислот?

Обычно следующие восемь аминокислот считаются незаменимыми : изолейцин, лейцин, лизин, метионин, фенилаланин, треонин, триптофан и валин.

Гистидин иногда рассматривается как девятая незаменимая аминокислота — но это важно только для младенцев, позже наш организм сможет сделать это сам.

Полезно знать: некоторые химические соединения имеют структуру, отличную от их химического зеркального отображения — в этом случае говорят о вращении влево и вправо молекулы. В то время как углеводы правосторонние, в организме аминокислоты левосторонние. Отсюда добавление «L», которое часто ставится перед ними: L-аргинин, L-лейцин и т. Д.

Количество незаменимых аминокислот в пище определяется качеством белка . Чем больше аминокислотный состав пищевого белка напоминает состав человеческого организма, тем выше качество, то есть биологическая ценность.

Что такое незаменимые аминокислоты?

Некоторые аминокислоты считаются полузамещенными или незаменимыми . Организм может их производить, но ему необходим достаточный запас азота и других аминокислот. Это относится, например, к цистеину , полученному из метионина, и к тирозину, который организм вырабатывает из фенилаланина . Глютамин является еще одной важной условно незаменимой аминокислотой.

Что такое BCAA?

Три незаменимые аминокислоты лейцин, изолейцин и валин имеют особую химическую структуру. Их также называют аминокислоты с разветвленной цепью , в английском языке аминокислоты с разветвленной цепью и, следовательно, BCAA для краткости.

Препараты BCAA используются в медицине, среди прочего, при циррозе печени. Они также популярны на фитнес-сцене, потому что они предназначены для повышения мышечной силы и выносливости , а также для предотвращения распада мышц . Однако научные исследования приводят к противоречивым результатам — еще не ясно, могут ли тренировки BCAA и наращивание мышц действительно эффективно поддерживать.

Совет: BCAA, как и другие незаменимые аминокислоты, содержится во многих продуктах. Например, молочные продукты богаты тремя BCAA.

Каковы требования к незаменимым аминокислотам?

В Европе и Северной Америке большинство людей потребляют достаточно белка, а также достаточное количество незаменимых аминокислот. Согласно текущему отчету Швейцарской продовольственной комиссии, люди в Швейцарии находятся в пределах рекомендаций. Эксперты рекомендуют добавлять больше белка пожилым людям  .

В качестве ориентира для потребления белка взрослыми принимайте 0,8 грамма белка на килограмм веса тела в день . Всемирная организация здравоохранения ВОЗ дает следующие значения для суточной потребности в незаменимых аминокислотах:

Аминокислота Суточная потребность в миллиграммах на килограмм веса тела
гистидин 10
изолейцин 20
лейцин 39
лизин 30
метионин 15
фенилаланин 25
Треонин 15
триптофан 4
Валин 26

У некоторых людей повышенная потребность в аминокислотах и ​​белках, например, при следующих условиях  :

  • После мышечной травмы организму требуется больше аминокислот для процессов заживления.
  • Те, кто интенсивно занимаются спортом , особенно в силовых или выносливых видах спорта, испытывают повышенную потребность.
  • При беременности и кормлении грудью вам нужно больше аминокислот.
  • Для пожилых людей суточная потребность в калориях уменьшается, но не требуется белок и аминокислоты. Вот почему многие пожилые люди не потребляют достаточно незаменимых аминокислот.

Повышенную потребность обычно можно удовлетворить с помощью питания. Затем вы должны позаботиться о том, чтобы есть богатые белком продукты, такие как бобовые, орехи, молочные продукты, рыба и мясо. Вы также можете обратить внимание на качество белка в продуктах питания — вы можете узнать больше об этом позже в этой статье. Биологически активные добавки , такие как протеиновый порошок и протеиновые батончики, являются еще одним возможным источником аминокислот.

Вегетарианцы и веганы едят меньше белка?

В среднем люди, которые не используют продукты животного происхождения, потребляют меньше белка. Британское исследование показало, например, что вегетарианцы и особенно веганы содержат меньше аминокислот в плазме крови, чем мясоеды. Разница была наиболее очевидной с лизином. Веганы имели в среднем на 50% меньше аминокислот в исследовании. Они также, по-видимому, принимали метионин и триптофан в меньших количествах .

Избыток аминокислот? Фенилкетонурия — это врожденное метаболическое заболевание, при котором аминокислота фенилаланин все больше накапливается в организме. Это может нарушить умственное развитие у детей и привести к неврологическим симптомам, таким как плохая концентрация в зрелом возрасте. Пострадавшие люди должны соблюдать специальную диету с низким содержанием белка на всю жизнь.

Аминокислоты и иммунная система

Аминокислоты являются частью собственной иммунной системы организма. Помимо всего прочего, вашему организму они нужны для активации и выработки определенных иммунных клеток и антител. Например, люди, которые не получают достаточного количества аминокислот из-за недоедания, часто также имеют слабую иммунную систему и подвержены инфекционным заболеваниям.

При определенных условиях много глютамина может быть потеряно , например, при чрезмерном выделении кортизола из-за сильного стресса или серьезных заболеваний. Среди прочего, это приводит к ослаблению иммунной системы и более высокой восприимчивости к инфекции . Для людей с иммунодефицитом добавка глютамина часто входит в план терапии.

В настоящее время ученые также изучают, могут ли пищевые добавки с такими аминокислотами, как глутамин, аргинин или цистеин, в целом укреплять иммунную систему. Это может быть полезно, например, для людей, которые страдают от врожденного нарушения метаболизма аминокислот .

Краткое введение в важные аминокислоты

Каждая из аминокислот в организме человека имеет разные свойства и задачи и встречается в разных продуктах. Вот краткий обзор некоторых важных аминокислот:

Совет. Мы не указали куриное яйцо для продуктов, в которых содержатся определенные аминокислоты, поскольку в яйцах содержатся все незаменимые аминокислоты.

Лизин

Эффект . Как и многие другие аминокислоты, лизин, помимо прочего, участвует в создании костей и мышц. Он работает над созданием коллагена , важного компонента соединительной ткани в коже.

Прием препаратов лизина должен помочь предотвратить герпес — аминокислота обладает противовирусным действием, поэтому может помочь в борьбе с вирусами герпеса. Большой анализ исследования не смог доказать, что лизин действительно защищает от герпеса. Исследователи также обсуждают, могут ли добавки лизина противодействовать другим заболеваниям, таким как остеопороз и мигрень.

Еда: мясо, рыба, молочные продукты, тофу, тыквенные семечки, горох

Лейцин

Эффект: лейцин относится к аминокислотам с разветвленной цепью (BCAA). Организм нуждается в лейцине для наращивания белковой массы в мышцах и для обеспечения энергии для мышц. Кроме того, лейцин поддерживает процессы заживления в мышцах.

Еда: горох, говядина, куриная грудка, лосось, молоко, орехи, цельные зерна

Метионин и цистеин

эффект: Метионин — это аминокислота, которая, помимо прочего, обеспечивает организм серой. В печени цистеин вырабатывается из метионина, аминокислоты, которая поэтому является условно необходимой. Помимо всего прочего, для этого процесса требуется витамин B12 . Если в организме не хватает цистеина, это может привести к заболеванию печени .

Еда: кунжут, бразильский орех, пармезан, курица и говядина, тунец

Фенилаланин и тирозин

Эффект . Фенилаланин и образующийся из него тирозин требуют от организма, помимо прочего, образования гормонов адреналина и тироксина. Фенилаланин также содержится в меланине — пигменте, который придает волосам, коже и глазам цвет и гарантирует, что наша кожа загорает при воздействии солнца.

Еда: соя, горох, мясо, рыба

Триптофан

Эффект . Вашему организму необходим триптофан для выработки гормона счастья серотонина . Серотонин, в свою очередь, превращается в гормон сна мелатонин , который утомляет вас вечером и позволяет вам заснуть. Вот почему продукты с большим количеством триптофана могут, с одной стороны, улучшать настроение, а с другой — могут спать.

Еда: соя, орехи кешью, зародыши пшеницы, сыр, мясо, рыба

Аргинин

Эффект . Аргинин является полуэлементным , поэтому организм может производить аминокислоту в определенной степени, но мы также поставляем ее через пищу. Тело может получать азот из аргинина, и это также важно для кровообращения и кровяного давления .

Аргинин может стимулировать кровообращение и используется против атеросклероза и эректильная дисфункция используется. До настоящего времени исследования не смогли убедительно доказать, что добавки аргинина могут улучшить выносливость, мышечную силу и эрекцию даже у здоровых людей.

Еда: Гречка, горох, арахис, тыква и кедровые орехи, грецкие орехи, лосось, свинина и курица

Как я потребляю аминокислоты?

Употребление незаменимых аминокислот означает употребление в пищу продуктов, содержащих высококачественные качественные белки. В общем, нам нужен белок из нашей пищи, прежде всего, чтобы снабдить наш организм восемью незаменимыми аминокислотами и азотом.

Lebensmittel, die essentielle Aminosäuren enthalten

Какие продукты содержат незаменимые аминокислоты?

Существуют различные меры, с помощью которых можно измерять качество белка . Самым известным является биологическая ценность . Это показывает, насколько сходен состав аминокислот в пище с аминокислотным рисунком в организме человека.

Куриное яйцо было установлено в качестве эталона для этого: его биологическая ценность составляет 100. Куриные яйца содержат все незаменимые аминокислоты — и в составе, который организм может легко усваивать. Другие ценные продукты включают в себя сою, мясо, рыбу и молоко . Бобовые , такие как горох, чечевица и фасоль, также могут достигать биологической ценности более 50.

Каковы оптимальные пищевые комбинации?

Комбинации пищевых продуктов иногда имеют даже лучшую биологическую ценность и могут достигать значений более 100 — это относится, например, к комбинации бобовых и зерновых культур . Наивысшая биологическая ценность из 136 — это еда, приготовленная из картофеля и яйца.

Особенно рекомендуется веганам обращать внимание на дешевую комбинацию продуктов. Есть много возможностей, вот только несколько примеров: суп из чечевицы с хлебом, хумус, цельнозерновые макароны с ореховым соусом, овсяная каша с соевым молоком, рис с тофу или фасолью.

Аминокислотный индекс

Более новым методом измерения оптимального состава аминокислот является аминокислотный индекс, который включает то, насколько хорошо определенные аминокислоты могут усваиваться организмом. Согласно индексу, коровье молоко, куриное яйцо и куриная грудка являются лучшими источниками белка, такие как растительные белки, например, рис, каша, нут и другие бобовые .

Вывод: поглощайте аминокислоты. Чтобы вы получали все незаменимые аминокислоты, стоит есть продукты, содержащие высококачественные белки. С одной стороны, это прежде всего продукты животного происхождения, такие как яйца, мясо, рыба и молоко. Лучший способ усвоить аминокислоты — это объединить источники белка — тогда блестящие альтернативы растениям, например, в сочетании бобовых и злаков.

Препараты с аминокислотами и BCAA

Аминокислоты встречаются индивидуально и в различных комбинациях в пищевых добавках. Капсулы, порошки и т. Д. С аргинином и глютамином популярны. Считается, что аргинин способствует циркуляции крови и, следовательно, помогает не отставать от тяжелых спортивных упражнений, в то время как глютамин способствует регенерации. BCAA добавки , например, с лейцином, также должны противодействовать распаду мышц. До настоящего времени не было научно доказано, что аминокислотные препараты оказывают положительное влияние на наращивание мышечной массы или выносливость.

Обычно нет необходимости специально добавлять незаменимые аминокислоты, так как большинство людей потребляют их в достаточных количествах с пищей, богатой белками. Consumer Center не рекомендует его спортсменам-любителям активного отдыха, поскольку они обычно хорошо снабжены аминокислотами и существует риск побочных эффектов. Однако, как и другие белковые добавки, пищевые добавки могут служить частью богатой белками диеты с низким содержанием углеводов.

Для кого полезны препараты с аминокислотами?

Белковые и аминокислотные добавки могут быть полезны, если вы занимаетесь интенсивными видами спорта, особенно силовыми тренировками , и придерживаетесь низкобелковой диеты. В соревновательных видах спорта потребность в белке увеличивается , и не всем удается покрыть его едой.

Ученые также изучают, могут ли аминокислоты приносить другие выгоды. В некоторых исследованиях прием L-аргинина был способен поддерживать вазодилатацию и понижать артериальное давление.

Предупреждение: препараты с отдельными аминокислотами (изолированными аминокислотами) могут иметь побочные эффекты . Если вы употребляете изолированные аминокислоты в больших количествах в течение длительного периода времени, существует риск возникновения диареи, рвоты и тошноты. Другое возможное последствие: слишком много кальция выводится с мочой, что повышает вероятность дефицита кальция.

Препараты карнитина

L-карнитин образуется из незаменимых аминокислот лизина и метиозина в печени — аминокислотного соединения, которое играет важную роль в метаболизме жиров. Помимо прочего, он транспортирует жирные кислоты через организм. Карнитин также доступен в виде биологически активной добавки и, как говорят, улучшает сжигание жира, между прочим.

Однако Европейское агентство по безопасности пищевых продуктов (EFSA) не разрешило производителям рекламировать, что прием L-карнитина способствует «нормальному метаболизму жира». Согласно EFSA, здоровые взрослые обычно адекватно снабжаются карнитином.

Когда в организме не хватает незаменимых аминокислот

В некоторых случаях в организме человека также отсутствуют аминокислоты , которые он может сам производить и которые поэтому принадлежат к незаменимым аминокислотам . , Обычно это происходит из-за хронического стресса, инфекций или серьезных заболеваний.

В случае заболеваний печени печень больше не может правильно образовывать незаменимые аминокислоты, такие как цистеин и глютамин. В таких случаях, по согласованию с врачами и диетологами, может быть полезно целенаправленное изменение диеты или добавки

Вывод: кто использует аминокислотные добавки?

Незаменимые аминокислоты необходимы для наращивания мышечной массы, выносливости, работы мозга и многого другого. Важно то, что ваша потребность во всех этих аминокислотах удовлетворяется. Как правило, этого можно достичь с помощью сбалансированной диеты , содержащей продукты с высоким качеством белка , которые лучше всего сочетаются с картофелем, яйцами, бобовыми и хлебом.

Добавки с аминокислотами (включая препараты BCAA) могут иметь смысл при определенных условиях, например:

  • Если вы придерживаетесь очень диеты с низким содержанием белка.
  • Если у вас повышенная потребность , потому что вы занимаетесь интенсивными видами спорта на выносливость .
  • Если вы находитесь на целевой высокобелковой диете .

Аминокислоты: взгляд

Что такое незаменимые аминокислоты?

Из 20 аминокислот, которые нужны нашему организму для различных задач, восемь считаются незаменимыми. Мы должны получать эти незаменимые аминокислоты из пищи. Для взрослых восемь незаменимых аминокислот — это изолейцин, лейцин, лизин, метионин, фенилаланин, треонин, триптофан и валин.

Зачем нам нужны аминокислоты?

20 жизненно важных аминокислот являются строительными блоками белков в организме. Они выполняют различные функции и поддерживают, среди прочего, наращивание и подвижность мышц, текстуру кожи, волос и ногтей, образование гормонов и транспорт кислорода.

Какие продукты содержат аминокислоты?

Как правило, аминокислоты содержатся в продуктах, богатых белком. Качество белка или биологическая ценность могут быть использованы для измерения того, насколько близко аминокислотный рисунок пищи напоминает структуру человеческого организма. В дополнение к животным продуктам и бобовым, некоторые пищевые комбинации также имеют высокое качество, например, картофель с яйцом или кварк и бобовые с цельнозерновым хлебом.

Когда мне следует принимать аминокислоты?

Обычно люди едят достаточно незаменимых аминокислот благодаря сбалансированной диете. Прежде всего, люди, которые делают интенсивные тренировки веса имеют повышенную потребность. Для них может иметь смысл принимать протеиновый порошок или препараты с аминокислотами.

Добавить комментарий

Ваш адрес email не будет опубликован. Обязательные поля помечены *