Похудеть и как нарастить мышечную массу

При похудении не только потеря жира, но и мышечной массы — это общая проблема. При правильном питании и правильной спортивной программе вы можете противостоять потере мышечной массы.

Как только лето приближается, на ум приходят фотографии открытого бассейна, запах солнцезащитного крема и стремление к идеальному пляжному телу. И конечно же вопрос о том, как мы можем приблизиться к этой фигуре мечты. Есть потеря веса и диета советы, как песок у моря. Поэтому тем более важно, чтобы вы ознакомились с различными диетами и обдумали, какой должна быть ваша точная цель. Снижение веса и раздражающие ручки любви без исчезновения даже трудолюбивых мышц — распространенная проблема.

Прочтите в этой статье, как можно похудеть без потери мышечной массы. Мы дадим вам несколько советов и приемов, которые помогут вам снизить процент жира в организме и подготовить тело к лету.

Советы по предотвращению потери мышечной массы

Если вы влияете на обмен веществ в организме с помощью диеты и тренировок, это влияет не только на ваши ручки любви, но и на мышцы.

В этих шести советах мы расскажем вам, как вы можете максимально поддерживать или даже укреплять свои мышцы и при этом терять надоедливые спасательные круги.

Силовая тренировка

Силовая тренировка означает, что ваши мышцы должны работать против определенного сопротивления, например, против веса вашего тела, дополнительных весов или полос сопротивления. Ориентируясь на такие стимулы, вы тренируете свои силы и наращиваете мышечную массу.

В чем преимущество большей мышечной массы? Мышцы потребляют жир , даже когда вы отдыхаете. Чем больше мышечной массы вы можете показать, тем больше жира сжигается — , даже если вы расслабленно сидите на диване . Сочетание сил и выносливости очень хорошо подходит для эффективного снижения жира в организме. В следующем разделе мы объясним, как вы можете это сделать , . Исследование показало, что пациенты с нарушением обмена веществ смогли снизить процент висцерального жира с помощью силовых тренировок.

Полезно знать: часто существует различие между висцеральным и подкожным жиром . Висцеральный жир окружает внутренние органы брюшной полости, поэтому его часто называют висцеральным брюшным жиром . Этот жир увеличивает риск диабета 2 типа и сердечно-сосудистых заболеваний. Подкожный жир лежит непосредственно под кожей и, скорее всего, будет на бедрах и ягодицах найти. Он предназначен для защиты нашего тела от холода и служит запасом энергии.

Abnehmen ohne Muskelabbau: Frau macht zuhause Krafttraining

Тренировка силовой выносливости

Хорошо известным примером силовой тренировки на выносливость является так называемое высокоинтенсивное интервальное обучение, HIIT для краткости. Здесь упражнения на выносливость и выносливость объединяются и тренируются в серии упражнений с временной структурой. Этот формат обучения особенно популярен, потому что его можно гибко планировать, экономя время и в идеале тренируя все тело.

HIIT — это эффективный способ получить общий процент жира и, кроме того, для уменьшения висцерального жира Интервальная тренировка также очень хороша по сравнению с классическими видами спорта на выносливость, такими как бег трусцой, езда на велосипеде и плавание: при правильной интенсивности и последовательности упражнений, исследования могут даже сжигать на 30 процентов больше калорий за одно и то же время . Особенно, если вы хотите нарастить или поддерживать мышечную массу, вам не следует полагаться на тренировку на выносливость.

Диета с высоким содержанием белка

Меню, в котором основное внимание уделяется белкам , может контролировать голод, обеспечивая при этом сжигание большего количества жира. Диета с высоким содержанием белка может даже снизить риск ожирения живота. В одном исследовании эта белковая диета даже способна значительно поддерживать мышечную массу и здоровый обмен веществ и снижать вес.

Старайтесь включать продукты с максимально возможным содержанием белка в каждый прием пищи. . Это могут быть следующие продукты, например:

  • Яйца
  • Бобовые (например, чечевица, бобы, соевые продукты)
  • Квиноа
  • Овсянка
  • Миндаль
  • Семена тыквы

Достаточно спать

Может показаться удивительным, что сон должен помочь вам сбросить вес — и, следовательно, время дня, когда вы меньше всего занимаетесь спортом. Но исследователи на самом деле связывают здоровый ритм сна с достаточной продолжительностью сна поддерживающим эффектом во время похудения.

Недостаток сна , с другой стороны, увеличивает риск увеличения веса.

Одной из причин этого может быть то, что недостаток сна нарушает баланс гормонального баланса . Это, например, повышает общий аппетит, что, в свою очередь, увеличивает риск увеличения веса.

Волокно

Пищевые волокна кажутся надежными помощниками при похудении. Исследование показало, что увеличение потребления клетчатки , независимо от другой диеты , приводит к сокращению абдоминального жира в течение пяти лет. светодиод.Растворимая клетчатка поглощает много воды и усваивается очень медленно, что заставляет вас чувствовать себя дольше и менее голодные — это.

Пищевые продукты, содержащие много таких растворимых волокон, в основном :

  • Льняное семя
  • Маракуйя
  • Бобовые и бобы
  • Овощи крестоцветные (например, брокколи)
  • Цельнозерновые продукты

Меньше рафинированных углеводов

Низкоуглеводные диеты распространены среди тех, кто хочет похудеть. Но, как и многие другие вещи, углеводы больше относятся к качеству , чем к количеству.

Обработанные продукты часто теряют многие ценные питательные вещества и полезные минералы. Согласно исследованиям, меню, состоящее из рафинированных углеводов, может привести к большему количеству висцерального, то есть нездорового , живота жир. Напротив, вам не следует избегать «натуральных» и менее обработанных углеводов.

Сознательно включайте высококачественные углеводы в свой рацион. Это не сложно: просто перейдите на Цельнозерновые варианты для макарон, хлеба и других зерновых продуктов. Так вы получаете полезные, сложные углеводы и, следовательно, много клетчатки.

По данным Гарвардского института медицины, от 45 до 65 процентов суточной калорийности взрослого человека должны состоять из углеводов. Исходя из суточной потребности в 1 . 800 калорий, это будет от 203 до 293 г углеводов.

Краткий обзор: похудеть без потери мышечной массы

Почему я хочу похудеть?

Спросите себя о конкретной цели, которую вы имеете в виду. Если вы просто едите меньше, чтобы уменьшить вес, это может означать, что вы также теряете мышцы.

Как предотвратить потерю мышечной массы при похудении?

Выберите здоровую комбинацию силовых и выносливых видов спорта. Объедините это с осознанной диетой, которая предназначена для снабжения ваших мышц всеми необходимыми питательными веществами. Белки, которые поддерживают ваши мышцы и помогают им расти, особенно важны. Также имеет смысл потреблять много клетчатки и в то же время избегать продуктов, подвергнутых интенсивной обработке, особенно рафинированных углеводов.

Что еще нужно учитывать, кроме питания?

Позвольте себе и своему телу расслабиться. Адекватный сон и небольшой стресс помогут вам достичь вашей личной цели здоровым способом.

Добавить комментарий

Ваш адрес email не будет опубликован. Обязательные поля помечены *