Снижение уровня кортизола — 10 советов по снижению стресса в повседневной жизни

Хронический стресс широко распространен и вреден для здоровья. С небольшими изменениями в повседневной жизни вы можете уменьшить стресс и снизить уровень гормона стресса кортизола.

Более 60 процентов немцев испытывают стресс, по крайней мере, иногда, 23 процента даже часто. Каждый четвертый утверждает, что они регулярно находятся в состоянии стресса. Это стало результатом стресс-исследования, проведенного компанией медицинского страхования для технических специалистов в 2016 году. И эта тенденция усиливается: все больше и больше людей чувствуют постоянный стресс.

Есть много предположений относительно того, откуда может возникнуть увеличение стресса. Будем ли мы сравнивать себя с другими чаще через социальные сети, будь то цифровое общение и постоянная доступность никогда не дадут нам отдохнуть или наше общество слишком ориентировано на производительность — однозначного ответа нет.

Хорошая новость заключается в том, что на стресс в повседневной жизни может положительно влиять один конкретный фактор, а именно вы. Прочтите эту статью, чтобы узнать, что такое кортизол и почему вы должны следить за тем, чтобы ваши значения оставались как можно ниже. , Кроме того, мы расскажем вам в 10 советах, как вы можете контролировать свой стресс и снизить уровень кортизола при относительно небольших изменениях.

Что такое кортизол?

Кортизол — это гормон, который обычно ассоциируется с стрессом . В коре надпочечников он образуется из холестерина и особенно сильно выделяется, когда вы находитесь в стрессовых ситуациях .

Кроме того, кортизол запускает определенные механизмы в вашем организме: например, уровень сахара в крови увеличивается, а иммунная система и воспаление подавляются.

В общем, кортизол — это гормон, имеющий не только недостатки. Помимо всего прочего, он регулирует цикл сна и артериальное давление . В стрессовых и опасных ситуациях он перенаправляет энергию в организм, чтобы вы могли быстро реагировать. Проблематично, если уровень кортизола остается слишком высоким в течение слишком долгого времени, как в случае хронического стресса.

Риск кортизола?

Если ваш уровень кортизола слишком высок в течение длительного периода времени, это может нанести большой вред вашему здоровью:

Слишком высокий уровень кортизола повышает риск возникновения хронических заболеваний , таких как высокое кровяное давление, диабет 2 типа и остеопороз.

Существует также увеличение веса , поскольку кортизол стимулирует аппетит и посылает метаболизму сигнал для накопления жира.

Усталость также является симптомом, поскольку кортизол изменяет естественный гормональный ритм вашего тела и может нарушить ваш сон и привести к усталости .

Ваша голова также страдает от слишком большого стресса: высокие уровни кортизола влияют на вашу память и могут затруднить ваше мышление — кортизол практически «затеняет» ваши мысли.

Поскольку кортизол подавляет иммунную систему, риск возникновения инфекций увеличивается. Ваше тело становится более уязвимым для вирусов. Поэтому многие люди страдают от гриппа или простуды.

ты знал? Стресс заразителен, но не только для окружающих. Ваши питомцы, особенно собаки, также могут зависеть от вашего настроения. Поэтому они часто имеют уровни стресса, аналогичные уровням ваших владельцев. В то же время, однако, домашние животные могут также уменьшить стресс своих любовниц и хозяев

10 советов по снижению кортизола

Стресс может иметь много причин, в основном внешние факторы играют главную роль. Работа является типичным источником стресса, а также семейных проблем и споров в отношениях и друзьях.

Это может помочь, если вы назовете и устраните причины вашего стресса как можно более конкретно. Иногда это включает в себя трудные решения и радикальные сокращения, такие как кризисные переговоры с начальством и коллегами, смена работы или пара терапии.

Конечно, такие решения не всегда возможны. И иногда этого достаточно, чтобы изменить вредные привычки и уменьшить стресс. Наши 10 советов ! помогут вам

Важно: даже легкие изменения могут оказаться проблемами в повседневной жизни — так что имейте терпение и действуйте шаг за шагом. Вам не нужно заниматься всем одновременно, иначе снижение стресса станет еще одним источником стресса.

1. Спи спокойно

Сон — это не то же самое, что сон — важно, чтобы вы спали достаточно долго и достаточно регулярно. качество ночного сна также важно. Все это влияет на выброс гормонов стресса и может помочь снизить уровень кортизола.

Если недостаток сна накапливается в течение длительного периода времени, это может привести к повышению уровня кортизола, а также может испортить другие гормон . Люди, которые работают посменно или часто ночью, особенно подвержены риску.

Что вы можете сделать с нарушениями сна ?

Много ходите в часы бодрствования и старайтесь как можно больше ложиться и вставать в одно и то же время .

Принимайте без кофеина и без обильной еды более поздно ночью.

Кроме того, избегайте яркого легкого и отвлечения перед сном .

2. Переместить

В тот момент, когда вы занимаетесь спортом , концентрация кортизола кратковременно увеличивается. Тем не менее, значения уменьшаются в течение ночи и могут быть снижены в долгосрочной перспективе с помощью упражнений. Однако слишком интенсивные физические упражнения слишком поздно вечером также могут вызвать проблемы с засыпанием, в том числе из-за того, что уровень кортизола от нагрузки все еще слишком высок .

В то же время физические упражнения могут также создать чувство счастья, которое сделает вас более сбалансированным в целом. Для многих людей физические упражнения — это выход, через который они могут снять стресс.

3. Распознавать стрессовые мысли

Наблюдайте за собой и учитесь распознавать, когда ваши собственные мысли напрягают вас и оказывают на вас давление. Если вы научите свое осознание быть более объективным в отношении своих мыслей, вы сможете лучше реагировать на них, а не становиться их жертвой напрямую.

Например, медитация и тренировка внимательности могут помочь повысить осведомленность и восприятие.

4. Научись расслабляться

Различные методы релаксации снижают уровень кортизола. Главное — на короткое время «выключить»

С помощью сознательных дыхательных техник, таких как брюшное дыхание, вы даете себе и своему телу перерыв  . Но массаж, занятия йогой или расслабляющая музыка также могут снять стресс. Узнайте, что вас устраивает

Frau entspannt beim Yoga mit Hund im Park

5. Веселиться

Звучит просто: просто «быть счастливым» может снизить уровень кортизола. В то же время, в основном позитивный настрой может снизить артериальное давление, обеспечить здоровый пульс и укрепить иммунную систему .

Конечно, счастливое настроение не всегда можно создать из шляпы. Вы можете выполнять хобби и действия и улучшать свое благополучие. Как уже упоминалось в наконечнике 2, спорт, например, оказывает эффект повышения настроения, который распространяется на такие явления, как «высокий уровень бегуна», который дает бегунам своеобразный восторг.

6. Поддерживать ваши отношения

Отношения с другими людьми могут одновременно создавать сильный стресс и помогать справляться с ними или даже уменьшать их. Здоровые отношения с окружающими и чувство принадлежности могут снизить уровень кортизола и, таким образом, помочь снизить стресс.

связывающий гормон окситоцин также играет здесь особую роль. Он высвобождается во время социального взаимодействия и физического контакта и может развить эффект снижения кортизола .

7. Будьте счастливы с собой

То, что стыд, вина и чувство неполноценности способствуют негативным мыслям, не является большим сюрпризом.

Различные стратегии выживания могут помочь вам лучше принять себя, простить себя за что-то или развить себя в целом. Тренировка осознанности также находит свое место здесь. Некоторые проблемы также могут быть решены путем внесения относительно простых изменений в образ жизни.

В то же время негативные чувства могут также вызвать у некоторых людей так называемое эмоциональное питание: желание определенной, часто нездоровой пищи.

8. Ешьте здоровую

Ваша диета похожа на людей вокруг вас: она может влиять как на уровень кортизола, так и на хорошие. Основную роль здесь играет Сахар.

Однако повышенное потребление сахара в некоторых продуктах также может способствовать снижению стресса в краткосрочной перспективе.

  • Темный шоколад в некоторых исследованиях смог снизить уровень кортизола после стрессовой ситуации.
  • Фруктоза: в одном исследовании спортсмены смогли снизить уровень кортизола с помощью бананов и груш, а не только с помощью питьевой воды.

Кроме того, про и пребиотические продукты должны помочь снизить уровень кортизола. Эти продукты поддерживают рост кишечных бактерий и таким образом приводят к более здоровой кишечной флоре, которая, в свою очередь, имеет важное значение для поглощения и использования питательных веществ в организме. Это влияет, помимо прочего, на гормональный баланс и, следовательно, высвобождение кортизола.

Иммунная система ослабевает при стрессе, и патогенные микроорганизмы с большей вероятностью попадают в организм. Здоровая кишечная флора играет важную роль в поддержании иммунитета.

Пребиотики — это плохо усваиваемые волокна, которые содержатся в таких продуктах, как спаржа, чеснок, зеленые бананы и лук. Пробиотические продукты и пищевые добавки содержат даже живые бактерии. Эти пробиотики содержатся в йогурте, кефире и квашеной капусте, среди прочих.

9. Любовь к животным

Собаки могут буквально быть нашим другом и помощником: несколько исследований показали, что контакт с собаками и кроликами снижает стресс.

10. Биологически активные добавки

Различные пищевые добавки обещают помочь в снижении уровня кортизола. Несколько исследований показали, что омега-3 жирные кислоты , в частности, могут оказывать такое действие .

Другим средством от стресса является лекарственное растение Ashwagandha , которое также известно как «индийский женьшень» и долгое время использовалось в аюрведической медицине. В одном из индийских исследований люди, которые принимали ашвагандху в порошковой форме более 60 дней, смогли значительно снизить уровень кортизола по сравнению с контрольной группой.

Что такое кортизол и стресс?

Кортизол — это гормон, который выделяется, особенно в стрессовых ситуациях. Он перенаправляет энергию тела на мышечную силу и отзывчивость, чтобы вы могли как можно быстрее и эффективнее реагировать в стрессовых ситуациях.

Почему повышенный уровень кортизола опасен?

Если кортизол увеличивается в течение более длительного периода времени, это может привести к таким заболеваниям, как высокое кровяное давление, диабет 2 типа и остеопороз. Повышение уровня кортизола часто сопровождается увеличением веса и общей усталостью.

Что вы можете сделать, чтобы уменьшить стресс?

Если вы хотите уменьшить стресс в повседневной жизни, имеет смысл как можно больше устранять стрессовые условия на работе и в повседневной жизни. Кроме того, вы можете убедиться, что ваш уровень стресса снижен: занимайте больше времени для себя, своих собратьев или, возможно, даже для своего питомца. Будьте более осознанными, наслаждайтесь большим и делайте что-то хорошее для своего тела с помощью сбалансированной диеты и немного больше упражнений.

Добавить комментарий

Ваш адрес email не будет опубликован. Обязательные поля помечены *