Продукты с высоким содержанием клетчатки и их влияние

Пищевые волокна не только заставляют кишечник работать, но и защищают от заболеваний кровеносных сосудов и диабета. Чтобы получить достаточное количество клетчатки, вам следует сосредоточиться на растительных продуктах в своем рационе.

Швейцарцы едят меньше клетчатки, чем рекомендуют профессиональные общества. Несмотря на свое название, они не являются бременем для вашего здоровья: овощи, фрукты и злаки обеспечивают вас важными питательными веществами. В желудочно-кишечном тракте они впитывают жидкость, как губка: они обеспечивают чувство сытости и очищают кишечник от токсинов и тяжелых металлов . кишечные бактерии особенно довольны клетчаткой — они служат им в качестве корма и стимулируют образование противовоспалительных веществ.

Кроме того, что касается профилактики колоректального рака, клетчатка играет центральную роль с течением времени: исследователи отмечают, что в таких странах, как Индия, где население потребляет большое количество клетчатки, уровень колоректального рака намного ниже, чем в странах. которые почти не содержат волокон в меню — как на Аляске .

Обратите внимание на этот продукт — https://steroidsshop-ua.com/product/180/

Прочтите в этой статье, что такое клетчатка и как обеспечить организм достаточным количеством клетчатки. Кроме того: Каковы воздействия клетчатки на здоровье?

Что такое волокно?

Пищевые волокна состоят из нескольких молекул сахара, таких как глюкоза и фруктоза , что делает их углеводами с длинной цепью . Это компоненты клеточной стенки из растений или выделений, которые они образуют. Кишечник человека не предназначен для переваривания или усвоения клетчатки, поскольку он содержит специальные ферменты отсутствует. Поэтому волокно вряд ли обеспечивает энергию в форме килокалорий.

Ballaststoffreiche Lebensmittel

Полезно знать: слизь производится растениями, как только они получают травмы. Это предотвращает потерю жидкости и высыхание растения .

Различают растворимое и нерастворимое волокно . В то время как растворимое волокно связывает воду , кишечные бактерии используют нерастворимое волокно для процессов ферментации . Ферментация описывает химический процесс, при котором бактерии образуют важные метаболические продукты.

Нерастворимые и растворимые волокна с первого взгляда

Нерастворимое волокно Растворимая клетчатка
Клетчатка из овощей Пектин из фруктов, овощей, бобовых, картофеля
Гемицеллюлоза из злаков Слизь из каучукового дерева
Лигнин в древесных растениях Инулин из овощей

Полезно знать: устойчивый крахмал также является одним из волокон. В отличие от обычного крахмала, он не может перевариваться и используется кишечными бактериями в толстой кишке.

Сколько клетчатки я должен взять в день?

Такие специализированные общества, как Немецкое общество питания, рекомендуют минимальное ежедневное потребление 30 граммов клетчатки через пищу. На международном уровне рекомендации составляют от 20 до 40 граммов клетчатки в день.

Полезно знать: средний уровень потребления в Германии ниже рекомендуемого. Мужчины потребляют 25 граммов в день, а женщины — 23 грамма. В Индии, с другой стороны, потребление составляет 41 грамм

Почти 50 процентов ежедневного потребления клетчатки поступает из зерновых продуктов , в то время как овощи составляют почти 40 процентов.

Продукты с высоким содержанием клетчатки

Пищевые волокна, естественно, содержатся только в овощной пище . Цельнозерновые злаки особенно богаты клетчаткой, то есть пшеницей без помола — волокна находятся во внешнем слое зерна. Другие источники включают бобовые, овощи, фрукты, орехи и семена.

Продукты с высоким содержанием клетчатки

Еда Пищевые волокна в граммах на 100 граммов
Белая фасоль, сырая 17
Ячмень 17
Соя 15
Зародыш пшеницы 14
Цельнозерновая пшеница 12,6
овес 10
Свекла 7,8
Баклажан 6,6
фасоль 6
груша 3
Банан 1,7

Полезно знать: некоторые методы приготовления увеличивают доступность клетчатки: так вы лучше поглощаете клетчатку из отрубей и картофеля, когда они готовятся. При охлаждении картофеля содержание устойчивого крахмала увеличивается. В случае бобовых, с другой стороны, содержание уменьшается из-за жары.

Экстраполированные до 100 граммов, орехи и семена также содержат большое количество клетчатки, однако они также содержат много килокалорий и жира. Поэтому лучше всего съедать максимум горсть орехов в день .

Знаете ли вы, что многие продукты обогащены клетчаткой, чтобы изменить их консистенцию? Например, мясо и рыба для текстуры, а также напитки и сироп для более густой консистенции добавляются в волокно. 

Различные виды муки

Вы когда-нибудь замечали числа, которые встречаются с различными типами муки: тип 405, 1050, 1740 или цельное зерно? Так называемый тип муки — это показатель, который показывает, насколько высоко содержание минералов составляет 100 грамм муки. В 100 граммах пшеничной муки типа 405 содержится 405 миллиграммов минералов на 100 граммов.

Чем больше мука размолота, тем ниже содержание минералов. Кроме того, содержание клетчатки падает. Например, цельнозерновая пшеничная мука содержит 100 граммов 11,7 грамма клетчатки , тогда как в 100 граммах пшеничной муки тип 405 содержится четыре грамма.

Совет: ржаной хлеб из цельного зерна особенно богат клетчаткой. При покупке цельнозернового хлеба убедитесь, что «цельное зерно» действительно на упаковке. Темный хлеб не всегда цельное зерно. Он часто содержит красители или сахарный сироп, которые придают ему темный цвет.

Как работают волокна?

Пищевые волокна стимулируют выработку слюны во рту, поэтому пищеварение во рту снимает нагрузку с кишечника. Они вызывают чувство сытости в желудке и снижают аппетит. Как только они проникают в кишечник, клетчатка притягивает воду и набухает. Они впитывают все виды жидкости, такие как губка, например, желчь , а также токсины . Тяжелые металлы .

В кишечнике они служат пищей для кишечных бактерий, что позволяет им принимать противовоспалительные вещества . Они также стимулируют движение кишечника и делают стул мягче.

Пищевые волокна нужно жевать дольше

Поскольку пищевые продукты с высоким содержанием клетчатки несколько жестче, их нужно жевать дольше. Более продолжительное жевание стимулирует выработку слюны, которая содержит ферменты, которые уже расщепляют отдельные питательные вещества в пище. Более продолжительное жевание экономит работу кишечника — оно может легче переваривать питательные вещества.

Кроме того, длительное и медленное жевание стимулирует выделение лептина — гормона, который дает мозгу чувство сытости .

Пищевые волокна связывают воду, токсины и тяжелые металлы

Водорастворимое волокно притягивает воду в кишечнике, вызывая его набухание и образование гелеобразного вещества . Этот гель предотвращает высвобождение углеводов быстрее. В результате они попадают в кровоток медленнее: уровень сахара в крови повышается очень медленно — этот эффект особенно полезен при сахарном диабете.

Диабетикам приходится бороться со снижением уровня сахара в крови и, следовательно, использовать меньше инсулина. Они также связывают токсины и тяжелые металлы в кишечнике, так что они больше не могут свободно функционировать.

Полезно знать: пищевые продукты, содержащие клетчатку, имеют низкий гликемический индекс — показатель того, как быстро и с высоким содержанием пищи может повышаться уровень сахара в крови .

Пищевые волокна и их влияние на пищеварение

перистальтика кишечника увеличивается из-за поглощения клетчатки — это означает, что кишечник может быстрее транспортировать пищевую мякоть к прямой кишке. Поскольку волокно набухает и связывает несколько химических веществ, жирных кислот и желчи, объем стула также увеличивается. Это также становится мягче, поэтому диета с высоким содержанием клетчатки может предотвратить запор.

Что такое пребиотики?

Пребиотические продукты содержат питательные вещества, которые питают кишечные бактерии кишечной флоры : они стимулируют рост здоровых кишечных бактерий и стимулируют образование противовоспалительных веществ, таких как жирные кислоты с короткой цепью, в частности масляная кислота . Масляная кислота связана с более низким риском развития рака. Волокно инулин из топинамбура, лука, спаржи и сальсифа и бета-глюкан из овса и ячменя .

Может ли волокно иметь недостатки?

Если у вас чувствительная кишка и вы чаще страдаете от диареи , балластные материалы могут усугубить симптомы .

Кроме того, вы должны убедиться, что у вас достаточно увлажнения , потому что клетчатка связывает воду и выводит ее из организма. Минералы также могут быть связаны с клетчаткой и, таким образом, теряют свою эффективность — однако этот эффект может наблюдаться только в количестве 40 грамм клетчатки .

Пищевые волокна и заболевания

В целом, диета с высоким содержанием клетчатки считается здоровой из-за выбора пищи — она ​​богата витаминами, антиоксидантами, полезными жирными кислотами, а также сахарной солью и нездоровыми жирами.

Исследования показали, что диета с высоким содержанием клетчатки может помочь при ожирении , подавляя аппетит и вызывая чувство сытости. Кроме того, клетчатка также должна снижать риск следующих заболеваний :

  • сердечно-сосудистые заболевания, инсульты, высокое кровяное давление
  • Сахарный диабет 2 типа
  • Нарушения пищеварительного тракта

Защищают ли волокна от сердечно-сосудистых заболеваний?

Нездоровый холестерин ЛПНП представляет собой фактор риска развития сердечно-сосудистых заболеваний, инсультов, высокого кровяного давления и сердечных приступов. Диета, которая богата насыщенными жирными кислотами, отсутствие физических упражнений и напряженная повседневная жизнь может поднять холестерин ЛПНП.

Пищевые волокна могут снизить уровень холестерина ЛПНП у детей и взрослых, связывая желчные кислоты . Желчная кислота играет важную роль в пищеварении. После того, как он сделал свою работу в кишечнике, он возвращается в печень. Однако, поскольку волокно связывает их и транспортирует их в прямую кишку, организм должен формировать новую желчь из собственного холестерина ЛПНП. Вот как расщепляется холестерин ЛПНП.

Знаете ли вы, что диета с высоким содержанием клетчатки может снизить риск смерти после сердечного приступа до 25 процентов ?

Особенно волокна, найденные в псиллиуме и овсянке должен нести ответственность за этот эффект. Исследователи также обсуждают, могут ли волокна корня коньяка, среди которых на рынке есть много пищевых добавок, иметь сходные эффекты.

По данным Кокрановской сети ученых, необходимы дальнейшие долгосрочные исследования, чтобы иметь возможность четко подтвердить эти результаты.

Пищевые волокна и диабет

Поскольку клетчатка не повышает уровень сахара в крови в значительной степени из-за низкого гликемического индекса, диабетики борются с меньшими выбросами сахара в крови . Согласно исследованиям, клетчатка улучшает чувствительность клеток к инсулину, поэтому для введения молекул сахара в клетки требуется меньше инсулина.

В частности, показано, что волокно бета-глюкан из овса оказывает доказанное влияние на уровень сахара в крови у диабетиков 2 типа. Люди с преддиабетом , преддиабетической стадией с повышенным уровнем сахара в крови, получают пользу от клетчатки — нерастворимые волокна должны быть особенно эффективными для контроля уровня сахара в крови.

Знаете ли вы, что пищевые волокна могут улучшить настроение и восприятие ?

Насколько полезны волокна для кишечника?

Волокна действуют в кишечнике как движущая сила и способствуют пищеварению. Однако они должны не только поддерживать пищеварение на ходу, но и предотвращать заболевания. Например, риск изжоги , геморроя и дивертикулеза можно снизить, если потреблять достаточное количество клетчатки.

Полезно знать: Что такое дивертикулез? Дивертикулы — это небольшие выпуклости слизистой оболочки толстой кишки, которые могут возникнуть в результате диеты с низким содержанием клетчатки, большого потребления красного мяса и ожирения. Если возникает несколько таких выпуклостей, один говорит о дивертикулезе.

Клетчатка снижает риск развития рака толстой кишки?

В таких странах, как Индия, где люди потребляют около 40 г клетчатки в день, риск развития рака толстой кишки низок. Поэтому исследователи подозревают, что клетчатка, особенно из овощей, может снизить риск рака толстой кишки. До сих пор исследования показали, что клетчатка может уменьшить рак толстой кишки. Но люди, которые страдают от рака толстой кишки, вызванного полипами, подвергаются повышенному риску получить его снова, если они потребляют больше клетчатки запись .

Чтобы снизить риск рака толстой кишки, профессиональные ассоциации рекомендуют:

  • высокое потребление клетчатки
  • Сокращение потребления алкоголя
  • Ешьте немного красного и обработанного мяса

Почему клетчатка может снизить риск развития рака?

Согласно исследованиям, это волокно может снизить риск развития рака из-за так называемой масляной кислоты . Как только кишечные бактерии используют клетчатку, они образуют масляную кислоту, которая является противовоспалительной и способствует росту здоровых кишечных бактерий. Он также укрепляет слизистую оболочку кишечника, поэтому токсины и инородные тела не могут попасть в кровоток. В исследованиях на животных исследователи наблюдали, что масляная кислота может быть использована специально для профилактики или на первой стадии рака толстой кишки.

Кишечные бактерии также способны образовывать желчную кислоту , канцерогенные вещества . Однако, поскольку волокно связывает его, оно не доступно для бактерий. Кроме того, клетчатка ускоряет пищеварение, поэтому времени для образования таких веществ не хватает.

Полезно знать: пищевые волокна могут улучшить симптомы у пациентов с раздраженным кишечником — особенно пищевые волокна при псиллиуме. Люди с язвенным колитом могут извлечь пользу из клетчатки, потому что они могут потенциально продлить фазу без симптомов. Это всегда нужно обсуждать с соответствующим терапевтом .

Пищевые волокна и иммунная система

Помимо их воздействия на пищеварительный тракт, клетчатка также укрепляет иммунную систему. Инулин способствует росту бифидобактерий , которые могут препятствовать росту вредных бактерий. Бифидобактерии также образуют масляную кислоту.

Бета-глюканы стимулируют активность макрофагов , которые бактерии переваривают и делают их безвредными. Гемицеллюлоза может увеличить образование антител.

Нужно ли добавлять клетчатку?

Эксперты по питанию в настоящее время не рекомендуют употреблять клетчатку через добавки. Если вообще, вы должны принимать их только под терапевтическим контролем, так как риск проблем с пищеварением высок. Такими добавками обычно являются высокие дозы. Следовательно, возрастает риск того, что слишком много минералов связано, поэтому может возникнуть дефицит.

Краткий обзор: диетическое волокно

Что такое волокно?

Пищевые волокна являются компонентами клеточной стенки растений, которые люди не могут переваривать. Различают растворимую клетчатку, которая связывает воду, и нерастворимую клетчатку, которая питает кишечные бактерии. Наиболее распространенными пищевыми волокнами являются целлюлоза, гемицеллюлоза, бета-глюкан, инулин и резистентный крахмал.

Мы работаем с волокном?

Пищевые волокна стимулируют выработку слюны, а это означает, что многие питательные вещества расщепляются во рту. Растворимая клетчатка набухает в желудочно-кишечном тракте, усиливает чувство сытости и связывает токсины, желчные кислоты, жиры и тяжелые металлы. Нерастворимое волокно служит питанием для кишечных бактерий, что позволяет им образовывать противовоспалительную масляную кислоту. Кроме того, клетчатка стимулирует дефекацию и увеличивает объем стула.

Каково влияние клетчатки на здоровье?

В нескольких исследованиях можно было наблюдать возможные преимущества для здоровья диеты с высоким содержанием клетчатки: они снижают концентрацию холестерина ЛПНП, что может снизить риск сердечно-сосудистых заболеваний. При сахарном диабете они гарантируют, что уровень сахара в крови повышается медленно, а больным нужно меньше инсулина. Они также могут снизить риск рака толстой кишки.

Добавить комментарий

Ваш адрес email не будет опубликован. Обязательные поля помечены *