Плохой сон делает вас уставшим и несчастным и способствует развитию многих заболеваний. Узнайте, что вызывает ваши нарушения сна и вернитесь ко сну спокойной ночи.
Плохой сон является распространенным заболеванием. Согласно исследованиям, каждый третий борется с нарушениями сна во многих странах, до 15 процентов страдают от недостатка сна в течение дня, а у шести-десяти процентов диагностируется «бессонница». Общая проблема состоит в том, что люди знают, что они плохо спят, но они не знают причин своих расстройств сна и поэтому не могут эффективно действовать против них.
Вы плохо спите и часто устали и не в курсе в течение дня — но не знаете почему? Тогда мы поможем вам найти следы с этой статьей. Мы представляем некоторые возможные причины нарушений сна, от дизайна спальни до питания и роскошных блюд для некоторых заболеваний.
Окружающая среда как причина нарушений сна
В некоторых случаях спальня просто является причиной нарушения сна. Среда может быть слишком яркой, слишком теплой, слишком громкой или просто спроектированной, чтобы вы не чувствовали себя в ней комфортно. Все это может затруднить засыпание и сон.
Спальня для сна
Идеальная среда для сна большинства людей — это:
- Это должно быть темно , если это возможно. Если ничто иное невозможно, могут помочь защитные очки.
- Это должно быть спокойно . Если оживленную улицу перед окном или храпящего партнера невозможно скрыть, используйте беруши.
- Это должно быть относительно круто — 18 градусов считается хорошей температурой для спальни.
- Воздух не должен быть слишком сухим . Проветривать перед сном или спать с окном, если это возможно.
Что не относится к спальне?
Есть некоторые вещи, которые не должны быть в спальне , потому что они могут по-разному нарушать сон. Растения потребляют кислород ночью, могут вызывать аллергию и собирать пыль и плесень. Домашние животные также являются возможными источниками аллергенов и могут загрязнять воздух, которым мы дышим. Все, что загорается , также неблагоприятно — некоторых людей может даже беспокоить небольшая точка света на телевизоре в режиме ожидания или цифры на цифровых часах.
Почему расстройства сна настолько вредны для здоровья? Недостаток сна делает нас уставшими, неконцентрированными, менее эффективными и часто менее веселыми. Это также увеличивает риск многочисленных заболеваний. Это фактор риска для высокого кровяного давления и заболеваний коронарной артерии, для диабета и ожирения, а также для психических заболеваний, таких как депрессия.
Образ жизни как причина нарушений сна
То, что мы делаем днем и вечером, влияет на то, как мы спим и спим всю ночь. В последние годы некоторые аспекты современного образа жизни оказались вредными для гигиены сна.
Как свет нарушает сон?
Свет с экранов как смартфоны, ноутбуки и телевизоры обычно имеют высокую долю синего цвета. Он похож на дневной свет и обладает активирующим эффектом. Если мы сидим перед компьютером поздно вечером или проверяем наш смартфон в постели, наш мозг приходит в замешательство: он не выделяет достаточного количества гормона сна мелатонина . Результат: мы не очень устали и не можем уснуть .
Что помогает? . Некоторые устройства и приложения позволяют переключать подсветку экранов на меньший синий и большую долю желтого. Таким образом, свет имеет менее активирующий эффект. Однако более эффективно отключать экраны за один-два часа до сна. Также лучше всего запретить ноутбук и смартфон из спальни.
Полезно знать: нарушения сна являются типичным симптомом менопаузы у женщин.
Как стресс вызывает расстройства сна?
Ежедневный стресс также преследует многих людей спать. Люди, которые страдают от хронического стресса, выгорания или других связанных со стрессом проблем, часто не могут по-настоящему выключиться. Уровень гормонов стресса, таких как кортизол , повышается, мысли продолжают циркулировать и не дают им успокоиться. В какой-то момент часто возникает страх не высыпаться и быть не в форме и продуктивным на следующий день. Это беспокойство по поводу бессонницы приводит к еще большему размышлению и может еще больше усугубить расстройство сна . Часто люди тренируют этот порочный круг забот, валяются и размышляют над.
Что помогает: уменьшите стресс в повседневной жизни. Это может означать, например, изменение условий жизни или использование методов релаксации.противодействуют. В серьезных случаях также может иметь смысл проводить поведенческую терапию , в которой вы изучаете стратегии, позволяющие разорвать кругозор.
Полезно знать: Отсутствие физических упражнений может быть причиной нарушения сна. Старайтесь тренироваться хотя бы немного каждый день и делайте регулярные упражнения — но не проводите тренировки прямо перед сном, так как это может затруднить засыпание .
Диета как причина нарушений сна
Питание также может сыграть свою роль. Во-первых, то, что вы едите вечером, влияет на ваш сон. Богатая пища с большим количеством жиров и углеводов может быть тяжелой для желудка и затруднять засыпание. Лучше ужинайте — как минимум за два часа до сна.
Кроме того, дефицит питательных веществ в некоторых случаях нарушает ночной покой. Иногда это происходит неожиданными обходами. Дефицит магния вызывает пресловутые ночные судороги теленка , которые вырваны из сна. Кроме того, дефицит железа может привести к анемии. Возможный побочный эффект такой анемии: синдром беспокойных ног , при котором больные неконтролируемо пожимают плечами, когда засыпают, что может нарушить сон.
Избыточный вес вызывает проблемы со сном?
Сильный избыточный вес может быть причиной нарушения сна. Избыточный вес увеличивает, помимо прочего, риск сильного храпа и апноэ во сне развиваться, при котором ночью возникают короткие остановки дыхания . Кроме того, увеличивается риск развития сердечно-сосудистых заболеваний, которые, в свою очередь, нарушают сон.
Полезно знать: Если вы плохо спите, организм все больше и больше выливается ночью гормоны стресса , такие как кортизол и адреналин выкл. В результате метаболизм сахара смешивается,уровень сахара в крови увеличивается. Таким образом, недостаток сна может увеличить риск ожирения и диабета.
Нарушенный ритм сна и бодрствования
Многие процессы в организме человека происходят в определенном ритме. Так же как и циркадный ритм — ритм, который контролирует, как наше тело и поведение меняются в течение примерно 24 часов. Частью этого ритма является ритм, в котором мы бодрствуем и спим. Ритм у каждого человека несколько отличается, например, у некоторых людей гормон сна мелатонин выделяется раньше, а у других — позже.
Чем регулярнее ритм, тем лучше для сна. Ложиться спать в разное время может расстроить ваши внутренние часы, что может нарушить сон. Это особенно часто сказывается на сменных работниках , которые вынуждены жить против естественного изменения света и темноты .
Ты знал? Эксперименты 1960-х годов показали, что люди объединяются даже без дневного света Поддерживайте цикл сна-бодрствования примерно от 24 до 25 часов . Испытуемые неделями жили в бункере без часов и других таймеров.
Ночные совы и ранние пташки
Жизнь против ваших врожденных внутренних часов также может быть причиной нарушения сна. Каждый движется по спектру между «совой» и «пташкой» . Привыкание может немного сместить ритм сна, но всегда есть тенденция.
Ночные люди часто имеют фазу отложенного сна . Им трудно рано уснуть, даже если они рано ложатся спать. Ночью совы часто засыпают поздно и через некоторое время будильник просыпается.
С другой стороны, существует также фаза раннего сна — она затрагивает экстремальных утренних людей, которые устают рано вечером и затем встают между 2:00 и 5:00 утра.
Что помогает: старайтесь ложиться спать в одно и то же время каждый день, включая выходные. Узнайте, какой у вас сон, и живите — насколько это возможно — согласно вашим внутренним часам.
С помощью Мелатониновый тест вы можете определить, насколько высок ваш уровень мелатонина незадолго до того, как вы ложитесь спать. Слишком низкое значение может указывать на нарушение режима сна. Вы можете принять контрмеры с препаратами мелатонина . Кроме того, регулярная утренняя световая терапия может настроить ваши внутренние часы вперед, что может особенно помочь ночным совам.
Лекарства и роскошные продукты
Некоторые вещества, такие как кофеин, алкоголь и активные ингредиенты лекарств, также могут влиять на сон со своими часто желаемыми эффектами.
Какие стимуляторы вызывают нарушения сна?
Очевидно, что это касается кофе, черного чая и других напитков с кофеином , которые мы пьем, потому что они разбудили нас. Если вы слишком поздно выпиваете крепкий фильтрованный кофе, это, конечно, может мешать вам спать.
Алкоголь — это палка о двух концах: с одной стороны он помогает вам заснуть. С другой стороны, он обеспечивает беспокойный сон и снижает качество сна, так что вы, вероятно, меньше отдыхаете по утрам. Не говоря уже о других негативных последствиях, которые алкоголь может оказывать на здоровье.
Менее известно, что никотин обладает явно активирующим эффектом. Сигарета перед сном также может быть причиной нарушения сна. То же самое относится ко многим нелегальным наркотикам , особенно к стимуляторам, таким как кокаин и XTC.
Что помогает: если вы плохо спите, обратите особое внимание на роскошные продукты , которые вы едите, особенно во вторую половину дня . Это может уже помочь пропустить послеобеденный кофе, пиво после работы или последнюю сигарету дня.
Какие лекарства вызывают нарушения сна?
Ряд лекарств может нарушать процессы в организме, повышая вероятность возникновения проблем со сном. К ним относятся:
- Антигипертензивные препараты
- Средства от эпилепсии и болезни Паркинсона
- Таблетки от аллергии (антигистаминные препараты)
- гормональные препараты
- Антидепрессанты, например ингибиторы обратного захвата серотонина
Что помогает: если вы чувствуете, что лекарства, которые вы принимаете регулярно, могут стать причиной нарушения сна, поговорите со своим врачом , Часто можно попробовать другие активные ингредиенты или варианты терапии и найти лекарство, которое вы можете переносить лучше.
Заболевания как причина нарушений сна
Усталость и проблемы со сном находятся в списке симптомов многочисленных заболеваний . Если что-то не так с вашим телом, это, очевидно, часто влияет на ваш сон. Это делает заболевания частой причиной нарушений сна.
Какие заболевания вызывают нарушения сна?
Например, грипп или нормально нарушает сон. Повышенная температура, нюхание, кашель, головная боль — все это затрудняет засыпание и сон. Это особенно неприятно при этих заболеваниях, потому что достаточное количество сна укрепляет иммунную систему и может улучшить самочувствие в случае инфекций и ускорить заживление.
Другими физическими заболеваниями, которые часто нарушают сон, являются:
Кроме того, психические заболевания очень часто вызывают нарушения сна. Например, засыпание и засыпание являются типичным симптомом депрессии . Зимняя депрессия здесь исключение: она часто вызывает усталость и гарантирует, что пострадавшие много спят.
Что помогает: если вы лечитесь от определенных заболеваний, поговорите со своим врачом или терапевтом о нарушениях сна. Посещение врача или терапевта также может быть полезным для выяснения выраженных проблем со сном — нарушения сна также могут быть симптомом еще неизвестного заболевания.
Врачи также могут заказать экзамен в лаборатории сна , который может предоставить дополнительную информацию.
Что такое заболевания, связанные со сном?
Существуют также связанные со сном заболевания , при которых нарушения сна являются одним из основных симптомов. К ним относятся:
- Тяжелый храп и апноэ во сне (остановка дыхания ночью, из-за которой люди часто просыпаются)
- Синдром беспокойных ног (ноги дергаются до и во время сна, что может мешать сну)
- Парасомнии , такие как лунатизм, ночное недержание мочи и ночной террор
- Нарколепис ( сонный: больные внезапно засыпают днем и испытывают проблемы со сном ночью)