Хронотипы: сова или ранняя пташка?

Какое ваше любимое время ложиться спать и вставать? Если вы верите научным исследованиям по хронотипам — то есть делению на вечерних и утренних людей — ответ на этот вопрос может многое сказать: о вашем сне, вашем здоровье и даже вашей личности.

Согласно исследованиям, примерно каждый третий человек страдает от проблем со сном. Часто это также играет большую роль, когда мы ложимся спать и встаём. У каждого свои внутренние часы, которые определяют, когда мы получим самый спокойный сон. Являетесь ли вы совой или ранней пташкой , зависит частично от ваших генов и частично от вашего образа жизни.

Это имеет большое значение в повседневной жизни: если вы можете настроить свой ежедневный ритм на свои внутренние часы, вы часто хорошо спите и находитесь в хорошей форме в течение дня. Ночным совам часто приходится вставать рано, вопреки их ритму. Это не только заставляет поздних птиц переживать весь день. Это также вредно для здоровья: ожирение и диабет, сердечно-сосудистые заболевания, депрессия — все это и многое другое связано с проблемами сна.

Прочитайте в этой статье, почему среди нас есть жаворонки и совы, какие различия исследователи обнаружили между ночными совами и ранними пташками, и как вы можете немного переустановить свои внутренние часы с небольшими изменениями.

Сова и жаворонок — кто ты?

Возможно, у вас уже есть хорошее представление о том, являетесь ли вы жаворонком, ранней пташкой или совой. Исследователи сна также говорят о утренних типах и вечерних типах .

Ночные совы (вечерние типы) без проблем могут быть продуктивными вечером и поздно ложиться, но звонить по будильнику каждое утро — боль.

Der Uhu ist eine echte Nachteule

Ранние пташки (утренние) или Жаворонки вечером быстро засыпают на диване, но утром уже сидят в офисе, а их уставшие коллеги-совы постепенно приходят

Die Haubenlerche ist der sprichwörtliche frühe Vogel

Когда встают ранние пташки и когда совы?

Исследователи сна используют середину сна для определения утренних и вечерних типов. Это означает центр промежутка времени, когда вы спите в выходные дни. Если вы спите с 0:00 до 8:00, середина сна в 4:00. Поэтому середина сна говорит о том, когда они предпочитают спать — независимо от того, нужно ли вам семь или восемь часов сна.

  • Ранние вставки: ночной сон 2:00 или более ранний, например, время сна с 10:00 до 6:00 в свободные дни
  • Обычный тип: в середине сна с 2:30 до 4:30
  • Ночная сова: полночь в 5:30 утра или позже, например, время сна с 1:30 до 9:30 утра в свободные дни

Мюнхенские исследователи определяют жуков и сов с помощью своей анкеты с 2003 года, и теперь у них есть данные более чем 300 000 человек. Согласно опросу, около 32 процентов респондентов являются умеренными или экстремальными ночными совами и спят в полночь 5:30 или позже. Четкие ранние типы составляют менее чем пяти процентов населения.

Большинство людей, около 60 процентов, находятся где-то между этими крайностями, их считают нормальными типами или также называют «голубями». Голуби предпочитают спать где-то между 11:00 и 1:00 и вставать с 7:00 до 9:00.

тип ворса и тип послеобеденного. В исследовании, в котором приняли участие более 1300 респондентов, исследователи из Бельгии и России хотят, чтобы распознал два других хронотипа , кроме совы и жаворонка: тип ворса подходит утром и вечером, но подходит сильный и длинный полуденный минимум. Тип полудня вызывает сонливость как утром, так и вечером, с максимальной фазой между 11:00 и 17:00. 

Почему есть ночные совы и ранние пташки?

В вашем мозгу есть своего рода часовой механизм , который контролирует часы организма в течение дня. На эти внутренние часы в первую очередь влияют ваши гены , ваш возраст и внешние условия, такие как свет и тьма .

Исследователи даже определили специальные гены часов , которые влияют на эти внутренние часы и, следовательно, на ритм сна. Согласно текущему анализу, по крайней мере 22 гена связаны с хронотипами и, следовательно, с вопросом о том, является ли кто-то утренним или вечерним человеком. Исследователи проанализировали ДНК почти 130 000 человек.

Гены, например, гарантируют, что тело ночных сов выпускает гормон сна мелатонин более поздним вечером . Как сова, это заставит вас устать и позже уснуть.

Китайские исследователи также недавно обнаружили у мышей пять генов, которые объясняют различия в ритме сна и бодрствования животных и могут иметь решающее значение для смещенного ритма и проблем со сном.

Пол и возраст

Мужчины чаще встречаются у ночных сов , женщины и ранние птицы , согласно нескольким исследованиям и опросам.

Кроме того, внутренние часы меняются с возрастом : будучи младенцами, мы все еще спим много и нерегулярно, рано встаем в детстве и становимся ночными совами в подростковом возрасте. С 20 лет развитие меняется, и ритм постепенно смещается, чтобы вставать рано.

Свет и тьма

В определенной степени наши внутренние часы можно изменить — и мы делаем это все время, даже не осознавая этого. Самый сильный «таймер» , влияющий на ритм нашего тела, — это свет .

В одном исследовании исследователи обнаружили, что подростки становятся еще более ночными совами, если они проводят время перед экранами смартфонов, компьютеров или телевизоров перед сном.

Это также можно увидеть в разнице между городом и деревней : в больших городах , где никогда не темнеет из-за уличного и другого освещения, люди более склонны Ночные совы , чем в деревне.

Насколько сильно влияет искусственное освещение, исследователи показали в экспериментальном исследовании. Они позволяли людям разбивать лагерь в дикой природе и проверяли их поведение во сне. Результат: испытуемые быстро адаптировались к чередованию света и темноты и сместили свой дневной ритм вперед. Похоже, одного выходного было достаточно для сброса внутренних часов.

Ночные совы и ранние пташки — различия

Ученые изучали, в какой степени жаворонки и совы не только по-разному помечают свое поведение во время сна в течение нескольких лет. Результаты исследований показывают, среди прочего, различия в массе тела, рисках заболеваний и личности.

Избыточный вес и привычки питания

В среднем ночные совы чаще страдают избыточным весом , чем ранние пташки. 

Это потому, что люди с вечерним типом должны жить против своих внутренних часов. Затем исследователи сна говорят о «социальном реактивном лаге»: люди встают раньше, чем хотят их тела, и постоянно выходят за пределы своего биологического часового пояса. Социальная задержка определяется тем, насколько отличается время сна в рабочие дни и в выходные дни.

Результирующее недосыпание способствует стрессу, увеличивает выброс гормона стресса кортизола и увеличивает уровень сахара в крови . связанные с ожирением. Социальный джетлаг поражает людей, которым приходится ночные смены особенно тяжело.

Совы едят не так, как жаворонки? Исследования показывают, что ночные совы потребляют больше напитков и сладостей с кофеином, чем ранние пташки. По мнению экспертов по питанию, это также проблематично для подростков — они часто слишком мало спят и рискуют заболеть ожирением, если придерживаются нездоровой диеты.

Риски болезни и ощущение боли

Хронотип также влияет на физические процессы . Например, одно исследование показало, что утренние типы имеют значительно меньшую боль в течение дня, чем вечерние типы.

Обычный социальный джетлаг ночных сов также увеличивает риск некоторых заболеваний, таких как диабет и сердечно-сосудистые заболевания. В исследовании ученые также выявили взаимосвязь между социальной нестабильностью и повышенным уровнем долгосрочного уровня сахара в крови HbA1c у диабетиков.

Согласно исследованиям, психические заболевания, такие как депрессия и зимняя депрессия , чаще встречаются у вечерних людей.

Личность

Существует ряд исследований, в которых были обнаружены различия в характере совы и рано вставших личности .

В недавнем анализе утренние люди были добросовестными и терпимыми. Вечерние типы были более открыты для новых переживаний и имели тенденцию к невротизму, то есть эмоциональной уязвимости. Другие исследования связывают вечерние типы с импульсивностью, внезапным гневом, рискованным и нездоровым поведением, таким как курение и употребление алкоголя, а также с творческим мышлением.

Ночные совы думают, что они умнее? Исследователи обнаружили, что ночные совы ценят свой интеллект больше, чем ранние пташки. Что бы это могло быть? Исследователи подозревают, что ночные совы, с одной стороны, более склонны к нарциссизму, то есть влюблены в себя. С другой стороны, они знают, что живут в обществе, которое создано для утренних людей — соответственно, они высоко ценят достижения, которых они все еще достигают.

Как мне получить больше ранней пташки?

Вам сложно вовремя заснуть и утром встать с постели? Многие ночные совы имеют эту проблему и вынуждены рано уходить из-за работы или семьи.

Обычный совет, который дают исследователи сна, сложнее всего реализовать: прислушивайтесь к своим внутренним часам и вставайте без будильника . Таким образом, вы можете спать в то время, когда ваше тело делает это лучше всего.

Но внутренние часы вашего тела также могут быть не в ногу . Для многих людей ритм сна смещается вглубь ночи из-за искусственного освещения и экранов смартфонов. Вы можете противодействовать этому. С помощью нескольких хитростей в повседневной жизни вы переводите свои внутренние часы немного вперед , и становитесь немного более ранней пташкой.

Frau steht früh am Morgen auf

Обычное время сна

Даже если это трудно: попробуйте ложиться спать в такое же время по выходным, как и в течение недели. Это поможет вашему телу привыкнуть к ритму, который он должен поддерживать в будние дни.

Поглотить дневной свет

Быть Активируйте в течение дня и выходите на свежий воздух . Дневной свет помогает вашим часам лучше адаптироваться к смене дня и ночи, а также помогает устать раньше .

Вдали от экрана

Свет от смартфона, ноутбука, телевизора и планшета настраивает ваши внутренние часы вечером. Существуют синие фильтры для смартфонов, которые делают свет более желтым, чтобы он был менее похож на дневной свет. Однако новые исследования вызывают сомнения в том, что эти фильтры полезны. По словам исследователей, яркость света гораздо важнее, чем цвет.

Если вы хотите быть уверенным, вам поможет только одна вещь: Снимите все мерцающие окна за час или два до сна и отложите смартфон в сторону. Лучше всего изгнать экраны из спальни.

Держите свою спальню в темноте

Если возможно, приобретите жалюзи или непрозрачные шторы, которые сделают вашу спальню по-настоящему темной . Чем меньше света, тем лучше. Если это не сработает, попробуйте очки для сна — сначала это может потребовать некоторого привыкания. Но, возможно, вы значительно облегчите проблемы со сном, вызванные слишком большим количеством света.

Удобное для сна питание

Если вы не можете отдохнуть перед сном, это также может быть связано с тем, что ваше пищеварение все еще работает на полной скорости. Работа желудка и кишечника также работает в соответствии с определенными ритмами — и может нарушить их сон.

Как внести свой вклад в свою диету, чтобы усталость и засыпание не двигались назад:

  • Избегайте напитков с кофеином , таких как кофе и черный чай, в течение четырех-шести часов перед сном
  • Ешь перед сном больше не ешьте — лучше всего принимать пищу в последний день по крайней мере за два часа до сна
  • Лучше не употреблять алкоголь перед сном. Алкоголь может помочь вам уснуть, но он нарушает глубокий сон и делает ночь менее спокойной.

Попробуйте добавки с мелатонином

гормон сна мелатонин выпускается вечером и обеспечивает усталость и сон. Свет, попадающий в глаза, может задержать выделение мелатонина — он сообщает мозгу, что еще не время спать.

Перед сном вы можете принимать добавки мелатонина в форме спреев и таблеток . Препараты должны позволять вам заснуть и лучше спать, а также помогают смещать ритм сна вперед.

Сова или ранняя пташка — с первого взгляда

Что означают ночные совы и ранние пташки?

Исследователи сна говорят, что среди людей существуют разные хронотипы. Это означает: мы все перемещаемся по спектру между ночными совами, которые активны и подходят поздно вечером и плохо встают с постели по утрам, и ранними пташками, где все наоборот.

Когда ночные совы и ранние пташки предпочитают спать?

Ясные рано вставающие спят в свободные дни с 10:00 до 6:00 или раньше. Ночные совы с 1:30 до 9:30 или позже. Около 60 процентов людей находятся где-то посередине и поэтому принадлежат к нормальному типу.

Чем отличаются ночные совы и ранние пташки?

Различные исследования изучали различия между хронотипами. Поэтому ночные совы чаще страдают от стресса, избыточного веса, сердечно-сосудистых заболеваний и депрессии. В других исследованиях вечерние люди были довольно импульсивными, вспыльчивыми и склонными к нездоровому поведению, но также более креативными.

Как настроить внутренние часы вперед?

Склонность к утренним или вечерним людям — в ваших генах. Но вы можете попытаться немного переместить свои внутренние часы вперед. Некоторые меры, которые могут помочь вам спать раньше: получить много света в течение дня, держать спальню в темноте и покое, избегать экранов перед сном, попробовать добавки мелатонина.

Добавить комментарий

Ваш адрес email не будет опубликован. Обязательные поля помечены *