В Германии потребление ценных омега-3 жирных кислот составляет менее 0,1 грамма в день. Эксперты, однако, обычно рекомендуют взрослым принимать более 3 граммов его в день, в зависимости от их энергетических потребностей — в среднем как минимум в 30 раз больше.
Таким образом, мы получаем слишком мало омега-3. Жирные кислоты омега-3 считаются здоровыми жирами . Они способствуют росту детей и снижают риск сердечно-сосудистых заболеваний. Они также могут помочь облегчить такие симптомы, как высокое кровяное давление, воспалительные и аллергические заболевания.
Что такое омега-3 жирные кислоты?
Омега-3 жирные кислоты относятся к группе длинноцепочечных полиненасыщенных жирных кислот. Полиненасыщенные жирные кислоты — это жирные кислоты, которые имеют несколько двойных связей между атомами углерода в их химической структуре. Всего в эту группу входят три разные омега-3 жирные кислоты :
- Эйкозапентаеновая кислота (EPA)
- Докозагексаеновая кислота (DHA)
- Альфа-линоленовая кислота (ALA)
Почему важны жирные кислоты омега-3?
Омега-жирные кислоты влияют на степень выработки веществ в организме, которые способствуют воспалению или подавляют . Жирные кислоты омега-3 подавляют воспаление, а жирные кислоты омега-6 способствуют воспалению.
Для здорового баланса физических воспалительных процессов следует использовать омега-3 жирные кислоты и омега-6 жирные кислоты в соотношении 1: 5. есть. Согласно исследованиям, люди в Германии далеки от этого соотношения. Они потребляют слишком много омега-6 жирных кислот по сравнению с омега-3 жирными кислотами. При этом мы поддерживаем воспаление в организме — и тем самым увеличиваем риск хронических воспалительных заболеваний и сердечно-сосудистых заболеваний.
Почему важно употреблять омега-3 жирные кислоты в пищу?
Омега-3 жирные кислоты, следовательно, помогают вашему организму подавлять воспалительные процессы. Это одна из причин, почему так важно принимать определенные продукты. Лучше всего есть все три жирные кислоты омега-3 — EPA, DHA и ALA — через пищу.
Все эти жирные кислоты являются либо незаменимыми , либо полунезаменимыми . Существенное означает, что ваше тело нуждается в них, но не может сделать их самостоятельно. Полу незаменимый означает, что ваш организм может сам образовывать жирные кислоты из добавленных жирных кислот. Однако этот процесс очень ограничен.
Сколько омега-3 жирных кислот я должен есть?
По данным Всемирной организации здравоохранения (ВОЗ), жирные кислоты омега-3 должны составлять от одного до двух процентов отПредоставьте общую энергию , которую вы потребляете в течение дня. Немецкое общество питания (DGE) также рекомендует ежедневное потребление незаменимой альфа-линоленовой кислоты в размере 0,5 процента от общего энергопотребления.
Таким образом, если вы потребляете 2000 калорий в день, профессиональные ассоциации рекомендуют около трех граммов омега-3 жирных кислот, одной из которых должна быть альфа-линоленовая кислота. Даже небольшой кусок вареного лосося весом 100 г покрывает 2,5 г EPA и DHA, а небольшая горстка грецких орехов (12 г) дает 1,3 г ценной альфа-линоленовой кислоты.
Полезно знать: 1 грамм жира соответствует содержанию энергии 37 кДж и 9 ккал (ккал).
Какие продукты содержат омега-3 жирные кислоты?
Жирная морская рыба , безусловно, является самым известным источником омега-3, но не единственным. И животные , и овощи еда могут быть отличными источниками жирных кислот омега-3. Биологически активные добавки также полезны в определенных ситуациях.
Продукты животного происхождения, богатые омега-3
Корм для животных в основном содержит жирные кислоты омега-3 EPA и DHA. Жирная морская рыба особенно богата омега-3. К ним относятся прежде всего сорта сельдь и лосось . Пресноводная форель и карп содержат такое же количество омега-3, что и нежирная треска, хек, камбала и морская рыба.
Однако, особенно во время беременности, имейте в виду, что тунец, рыба-меч, треска, белая рыба, щука или хек часто загрязнены ртутью . Поэтому вам следует употреблять эти виды рыбы только в небольших количествах.
Таблица. Продукты с омега-3 жирными кислотами EPA и DHA
| Корм для животных | Содержание EPA в мг / 100 г | Содержание DHA в мг / 100 г |
| Сельдь (приготовленная) | 2210 мг | 734 мг |
| Тунец (приготовленный) | 1 620 мг | 2435 мг |
| Лосось (приготовленный) | 949 мг | 1520 мг |
| Скумбрия (приготовленная) | 698 мг | 1241 мг |
| Хек (приготовленный) | 293 мг | 551 мг |
| Форель (приготовленная) | 162 мг | 577 мг |
| Камбала (приготовленная) | 256 мг | 199 мг |
| Красная рыба (приготовленный) | 235 мг | 142 мг |
| Карп (приготовленный) | 220 мг | 117 мг |
| Рыба-меч (приготовленная) | 105 мг | 531 мг |
| Треска (приготовленная) | 75 мг | 205 мг |
Наша рекомендация: рыбные запасы все больше страдают от чрезмерного вылова рыбы. Поэтому покупайте рыбу только у признанных устойчивых источников. Обратите внимание на некоторые печати, такие как печать MSC.
Растительные продукты, богатые омега-3
Растительные продукты являются лучшим поставщиком незаменимой жирной кислоты омега-3 ALA . Масла, такие как льняное, грецкое и рапсовое масло , содержат большое количество противовоспалительной жирной кислоты. Вы также можете улучшить потребление омега-3 с помощью семян льна и грецких орехов.
Таблица. Продукты с жирной кислотой омега-3 ALA
| Растительные продукты | альфа-линоленовая кислота (омега-3) в мг / 100 г |
| Льняное масло | 52 800 мг |
| Льняное семя | 19 950 мг |
| Масло грецкого ореха | 12 200 мг |
| Грецкие орехи | 10 060 мг |
| Рапсовое масло | 8 584 мг |
Какие растительные масла улучшают снабжение омега-3?
Масла, которые часто используются на немецких кухнях, например подсолнечное, зародыши пшеницы и сафлоровое масло, содержат большое количество омега-6 жирных кислот . Если вы предпочитаете есть эти масла, потребляйте больше омега-6, чем омега-3 жирных кислот. Это может дополнительно ограничить образование в организме жирных кислот EPA и DHA.
Поэтому используйте рапсовое масло в теплой кухне , в котором рекомендуемое соотношение жирных кислот омега-3 и омега-6 составляет 1: 5. В льняном масле содержание омега-3 даже преобладает, его можно использовать различными способами в холодных блюдах, таких как салаты. В конце статьи мы расскажем вам много других практических советов для хорошего приема омега-3.
Омега-3 добавки
Биологически активные добавки позволяют точно дозировать потребление ценных омега-3 жирных кислот . Специалисты по питанию обычно не рекомендуют принимать препараты омега-3. Тем не менее, существуют определенные группы риска, которым рекомендуется принимать добавки.
Добавки животных Омега-3
Хорошо известным препаратом для животных для приема омега-3 является рыбий жир. Это масло получают из рыбы, богатой омега-3, и содержит до 45 процентов биологически активной формы омега-3 жирных кислот EPA и DHA. Жирные кислоты омега-3 быстро прогорклые и, следовательно, вредные, когда они вступают в контакт с атмосферным кислородом. Вот почему рыбий жир часто принимают в форме капсул или , обогащенных антиоксидантами , которые продлевают срок его хранения.
Полезно знать: антиоксиданты предотвращают окисление и прогоркание омега-3 жирных кислот. Поэтому вы должны предпочесть использовать препараты с добавлением витамина Е . Витамин защищает масло от кислорода воздуха и способствует физическому усвоению полезных омега-3 жирных кислот. Узнайте больше о дефиците витамина Е на нашем портале здоровья.
Травяные добавки с омега-3
Травяные препараты также подходят для поставки омега-3 жирных кислот. Особые микроводоросли имеют особенно высокое содержание омега-3 жирных кислот. Морские рыбы питаются этими микроводорослями, поэтому они также имеют высокое содержание омега-3.
Вы также можете употреблять эти микроводоросли в пищевых добавках напрямую, не проходя рыбу. масла из микроводорослей из сортов Ulkenia и Schizochytrium подходят здесь. Они одобрены как новые продукты питания в Европейском Союзе и постоянно проверяются на предмет риска для здоровья.
Совет. Масло из рыб и микроводорослей может вызвать неприятный вкус. Поэтому лучше принимать эти масла во время еды и с большим количеством жидкости.
Практические советы: больше омега-3 с едой
Ежедневное потребление омега-3 жирных кислот в идеале достигается за счет комбинации продуктов, богатых омега-3 животных и овощей. Немецкое общество питания рекомендует одно-два блюда из рыбы в неделю . Это не всегда должно быть основным приемом пищи — вы также можете выбрать рулет с лососем или подать кусочек жареной морской рыбы с салатом вечером.
Также используйте растительные масла, богатые альфа-линоленовой кислотой, такие как рапсовое, льняное и ореховое масла.
рапсовое масло хорошо подходит для теплой кухни для легкой жарки и приготовления блюд на пару.
Льняное масло следует использовать только на холодных кухнях, так как оно не очень термостабильно и ценные ингредиенты будут потеряны. Льняное масло имеет слегка горький вкус, поэтому лучше всего смешивать его с утренними хлопьями, десертами или салатными заправками.
Масло грецкого ореха также идеально подходит для заправки салатов, поскольку имеет слегка ореховый вкус. Кроме того, вы можете выбрать грецкие орехи в качестве закуски или добавить их в свой ежедневный злак вместе с измельченным льняным семенем.
Общее правило: проявлять творческий подход на кухне и вносить ценные растительные масла в свое ежедневное меню различными способами.
Омега-3 обогащенные продукты, такие как хлеб, макароны и маргарины, могут быть хорошей альтернативой, если вы едите мало или совсем не едите рыбу. Рабочая группа «Омега-3» обращает внимание на определенные требования к качеству этих продуктов. Помимо прочего, рабочая группа проверяет, вносят ли обогащенные продукты вклад в сбалансированное питание. Если продукт соответствует всем требованиям к качеству, он получает логотип рабочей группы.
Вы также можете использовать жирный рыбий жир, обогащенный омега-3 . Рыбий жир также подходит в качестве масляной основы в салатных заправках или в сытных блюдах.
Краткий обзор: омега-3 в еде
Почему вы должны употреблять омега-3 жирные кислоты в пищу?
Омега-3 жирные кислоты оказывают противовоспалительное действие и могут оказывать профилактическое действие при сердечно-сосудистых заболеваниях. Они принадлежат к полунезаменимым или незаменимым жирным кислотам. Это означает, что ваше тело не может самостоятельно вырабатывать эти полезные жирные кислоты, поэтому вы должны принимать их через пищу.
Какие продукты содержат много жирных кислот омега-3?
Омега-3 жирные кислоты богаты жирной морской рыбой, такой как скумбрия, сельдь и лосось. Поэтому ешьте морскую рыбу один или два раза в неделю. Кроме того, ценные омега-3 жирные кислоты содержатся в растительных маслах, таких как льняное, рапсовое или ореховое масло. Например, используйте рапсовое масло для теплой кухни для легкой жарки и приготовления на пару, а льняное масло и масло грецкого ореха — для холодной кухни, например, для заправок для салатов или десертов.
Когда необходима добавка омега-3?
Для определенных групп людей, таких как беременные женщины, люди с повышенным риском сердечно-сосудистых заболеваний, пожилые люди и вегетарианцы или веганы, рекомендуется использовать омега-3 жирные кислоты в целевой дозе с помощью пищевой добавки. Биологически активные добавки доступны как из животных, так и из растительных источников.