Дефицит витамина B12 считается побочным эффектом веганской диеты. Узнайте, почему этот витамин в основном содержится в продуктах животного происхождения и в чем проблема растительных источников В12.
Исследователи в Японии, Корее и во всем мире отслеживали возможные растительные источники витамина B12 в течение многих лет. Для этого они внимательно изучают некоторые водоросли и морские растения. Но дело сложное, как и должно быть для хорошего пищевого триллера: особенно с водорослями, имеет большое значение, подаются ли они свежими или сушеными. Водоросли содержат не только ценные питательные вещества, но часто также тяжелые металлы и даже радиоактивные вещества. И нет уверенности в том, что организм человека вообще может поглощать витамин В12 из водорослей и люпина.
Рекомендация ученых остается до дальнейшего уведомления: вы получаете только B12 из продуктов животного происхождения, веганы должны дополнять.
Прочитайте в этой статье, как витамин B12 входит в вашу пищу, какие продукты содержат его много и как вы можете удовлетворить свои ежедневные потребности. Кроме того, что такое витамин В12 в водорослях нори и хлорелле?
Зачем нам нужен витамин B12?
Витамины — это вещества, которые нужны нашему организму, но не могут быть получены без посторонней помощи. В случае витамина B12 эта помощь извне означает: продукты животного происхождения или пищевые добавки.
Витамин важен для следующих функций организма, среди прочего:
- Защита клеток и дыхание клеток
- Защита и регенерация нервных клеток
- Образование крови
- Метаболические реакции
A дефицит витамина B12 Соответственно, может вызвать серьезные долговременные последствия, такие как анемия (анемия), сердечно-сосудистые заболевания, нервные расстройства и депрессия.
Полезно знать: Хотя другие водорастворимые витамины быстро потребляются организмом, запасы витамина В12 могут сохраняться долго. Исследования показали, что человеческая печень может хранить в течение от двух до восьми лет.
Почему B12 только в кормах для животных?
Это связано с тем, как работает наше пищеварение . Наша кишечная флора включает в себя бактерии , которые используют пищевые компоненты, а также вырабатывают витамин B12. Но эти кишечные бактерии живут в толстой кишке . Для того чтобы витамин В12 мог всасываться в кровь и печень, он должен был пройти через тонкий кишечник — и он находится в пищеварительном тракте перед толстой кишкой. Таким образом, количество B12, которое мы производим и можем фактически использовать, незначительно и не способствует адекватному снабжению.
Ты знал? Свиньи по своей природе всеядны и принимают пищу, как люди, витамин B12. Поскольку они получают относительно небольшое количество корма для животных в заводских хозяйствах, витамин B12 часто добавляется в их корм. В12, который содержится в свинине, также может поступать из пищевых добавок.
Животные и люди: разное пищеварение
Ситуация отличается для многих животных: жвачные животные как овцы и коровы, например, имеют пищеварительную систему, отличную от человека. Например, в рубце, крайней плоти коров, есть бактерии, которые извлекают витамин B12 из кобальта в пище животных, который впоследствии поглощается пищеварительным трактом животных. Этот B12 затем также попадает в продукты, такие как мясо и молочные продукты.
Применяется следующее: чем больше кобальта содержится в корме для животных, тем больше витамина В12 содержится в мясе и в других продуктах животного происхождения, таких как молочные продукты и яйца.
Существуют ли растительные источники витамина B12?
Почти все растительные продукты содержат либо нет , либо только крошечные количества витамина B12. Исследования также показали, что даже растительные продукты, богатые витамином B12, такие как некоторые водоросли, вряд ли способствуют повышению уровня витамина B12.
Как правило, водоросли, вероятно, содержат только органический неактивный псевдовитамин B12 , вещества, похожие на витамин B12, но которые наш организм не может усваивать и использовать, как витамин B12. Напротив: эти псевдовитамины даже конкурируют с «настоящим» B12 за поглощение организмом и могут мешать усвоению витамина.
Ты знал? Белок, называемый внутренним фактором (IF), который вырабатывается в желудке, связывает витамин B12 и, таким образом, обеспечивает его всасывание в тонкой кишке. Однако псевдовитамин B12 не связывается с IF и, следовательно, не попадает в кровоток.
Хлорелла микроводорослей
У хлореллы — это микроводоросль — она микроскопическая и ее можно употреблять только в том случае, если она перерабатывается в биологически активную добавку в форме порошка или таблеток. Хлорелла, вероятно, содержит соответствующие количества биологически активного витамина B12 .
Существуют первоначальные исследования , в которых измеряется влияние на состояние витамина B12 у людей. Тем не менее, исследования были небольшими и использовали очень высокие дозы, дорогие препараты.
Водоросли нори
Второй кандидат — это водоросли нори. В нем содержатся исследования из Японии и Кореи, которые могут показать активный человеческий витамин В12 .
Однако: витамин, вероятно, только в свежих водорослях нори , а не в высушенной форме, которую вы получаете в Европе. И даже свежие водоросли могут содержать дополнительные аналоги витамина B12 , которые мешают усвоению B12 — исследователи пока не согласны.
Итак, как веган, можете ли вы покрыть свои потребности в витамине B12 растительной пищей? Это не так просто. Потому что не всегда легко есть особые водоросли каждый день. И, вероятно, также не здоровы: водоросли не только полны питательных веществ, но также и с загрязнителями . Они часто содержат тяжелые металлы и сомнительные количества радиоактивных веществ.
Полезно знать: спирулина в микроводорослях содержит только витамин В12 в неактивной форме. Следовательно, добавки со спирулиной не могут способствовать поступлению В12 в организм человека.
Ряска Wolffia globosa
Другой возможный источник веганского B12 — ряска . Семейство ряски Wolffia globosa является самым маленьким растением в мире и, согласно последним исследованиям, содержит множество ценных питательных веществ, в том числе незаменимых. Аминокислоты, железо, цинк и витамин В12. Вот почему он уже продается как суперпродукт под названием Makai . Однако пока не ясно, может ли ряска действительно помочь снабжать людей витамином B12 — дальнейшие исследования должны показать это.
В целом: растительные продукты могут содержать витамин B12. На практике, однако, содержащиеся количества обычно чрезвычайно низки или присутствуют в виде псевдовитамина, который нарушает всасывание B12 больше, чем способствует его. В настоящее время эксперты считают, что водоросли и другие веганские продукты не подходят для покрытия запасов витамина В12. Будущие исследования должны показать, возможно ли с некоторыми растениями поддерживать уровень витамина В12 с помощью диеты .
Содержат ли съедобные насекомые витамин B12?
Витамин присутствует у некоторых видов насекомых . Исследователи недавно изучили четыре наиболее распространенных съедобных насекомых на предмет содержания питательных веществ: мучные черви, кузнечики, кузнечики и виды тараканов Shelfordella lateralis .
Итак, насекомые предлагают есть, чтобы снабжать их витамином B12? Авторы исследования не уверены: насекомые также могут содержать псевдовитамин B12, который противодействует поставке. Еще предстоит провести некоторые исследования по этому вопросу, пока не будут выработаны четкие рекомендации.
Какие продукты содержат витамин B12?
В целом, это работает так: животные поглощают растительную пищу, из которой их организм получает витамин B12. Витамин содержится в пище, которую мы получаем от животных.
Мясо
Различные виды мяса содержат разное количество витамина B12. Содержание субпродуктов , особенно печени и говяжьей почки, особенно высоко. Колбаса и мясо из говядины, свинины и баранины содержат значительно меньшее, но все еще соответствующее количество B12. Небольшие количества также в домашней птице.
Рыба
Большинство видов рыб содержат меньше витамина B12, чем субпродукты животного происхождения, но значительно больше, чем индейка, говядина или свинина. Например, скумбрия и сельдь очень богаты витамином В12.
В морской рыбе также содержится большое количество полезных омега-3 жирных кислот . Но будьте осторожны: морская рыба часто также заражена тяжелым металлом ртуть — если вы будете употреблять его в течение длительного времени, это может привести к хроническому отравлению ртутью.
Молочные продукты и яйца
Вегетарианцы могут получать витамин B12 главным образом через сыр и яйца . Эмменталер имеет довольно много витаминов, как и мягкий сыр, такой как камамбер. Молоко, йогурт, сливки и творог содержат значительно меньше витамина В12. В некоторых странах растительные продукты питания также обогащены витамином B12 для улучшения снабжения населения — в Соединенных Штатах, например, мукой.
Полезно знать: витамин B12 может быть потерян в зависимости от того, как вы готовите пищу. Витамин очень чувствителен к теплу и свету. Тепло разрушает витамин, так что содержание витамина В12 в пище уменьшается при жарке или готовке.
Таблица. Пища с большим количеством витамина B12
| Еда | Витамин B12 (в микрограммах) на 100 грамм |
| Внутренности | |
| Говяжья печень | 91 мкг |
| Печень теленка | 60 мкг |
| Свиная печень | 39 мкг |
| Говяжья почка | 33 мкг |
| Мясо и колбаса | |
| Ягненок | 2,7 мкг |
| Филе говядины | 2,0 мкг |
| Салями | 1,4 мкг |
| Свиная ветчина | 0,6 мкг |
| Грудка индейки | 0,5 мкг |
| Рыба | |
| Скумбрия | 9 мкг |
| Сельдь | 8,5 мкг |
| Лосось | 4,7 мкг |
| Тунец | 4,3 мкг |
| Молочные продукты и яйца | |
| Эмменталер | 3,1 мкг |
| Камамбер | 2,6 мкг |
| Эдам | 1,9 мкг |
| Творог | 2,0 мкг |
| Куриное яйцо | 1,9 мкг |
| Творог | 0,8 мкг |
| Цельное молоко | 0,4 мкг |
| Крем | 0,4 мкг |
| Йогурт | 0,4 мкг |
Суточная потребность в витамине B12
Суточная потребность в витамине B12 для взрослых составляет четыре микрограмма в день , по данным Немецкого общества питания (DGE). Беременные женщины (4,5 микрограмма) и грудное вскармливание (5,5 микрограмма) нужно немного больше.
DGE недавно исправила свои рекомендации в сторону увеличения и теперь рекомендует значительно более высокий ежедневный прием, чем в специализированных обществах, например, в США.
Как покрыть мои ежедневные потребности в витамине B12?
Используя следующие продукты животного происхождения , вы можете покрыть свои ежедневные потребности в B12 как взрослые — если вы беременны или кормите грудью, вам потребуется чуть больше каждого из продуктов
- 5 г говяжьей печени или 10 г свиная печень
- 150 г баранины или 200 г говядины
- 50 г скумбрии или 100 г тунца или 100 г лосося
- 150 г сыра Эмменталь или 200 г творога или два куриных яйца
Полезно знать:Беременным женщинам лучше избегать внутренностей. Потому что особенно печень содержит большое количество витамина А. И слишком много этого витамина может нанести вред нерожденному ребенку и увеличить риск выкидыша в первые несколько месяцев беременности.
Другим вариантом является витамин B12 . Эти пищевые добавки обычно имеют очень высокую дозу, ежедневная доза обычно составляет 1000 мкг . Это потому, что только относительно небольшая часть витамина B12 может быть поглощена из них, обычно от одного до трех процентов. Поэтому количества, подобные тем, которые содержатся в пище, будут далеки от достаточного для добавок.